تقویت عضلات کار سختی است. برای حرکت موفقیت آمیز در چرخه استرس / بازیابی / رشد، عضلات شما به همه کمکی که می توانند داشته باشند، نیاز دارند. یکی از راه های تسریع در این چرخه خوردن مقدار مناسب از غذای مناسب در زمان مناسب است. سینه مرغ می تواند انتخاب مناسبی باشد. مملو از پروتئین و مواد مغذی، این بخش از گوشت سفید مناسب، همه کاره و کم چربی است. تعجب آور نیست که این رایج ترین غذای عضله سازی است که در بشقاب وعده های غذایی بدنسازها در همه جا یافت می شود.
برای ارج نهادن این غذای کلاسیک بدن سازی، ما به شما نشان می دهیم که چرا سینه مرغ سزاوار این است که در یک رژیم غذایی سالم در مرکز توجه قرار بگیرد و اسرار خوشمزه ای را برای تغییر دستور پخت تکراری سینه مرغ به شما ارائه می دهیم.
با نسبت پروتئین به چربی (1: 19) بالاتر از هر قسمت دیگر از مرغ، سینه منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است. و کیفیت پروتئین آن با سایر منابع پروتئین مانند تخم مرغ و گوشت گاو مقایسه می شود، به این معنی که به راحتی برای ترمیم بافت عضلانی و سایر سلولهای آسیب دیده در طول تمرین سخت می تواند استفاده شود. اما چیزهای فراتر از پروتئین در زیر این پرها وجود دارد: سینه مرغ 6 اونسی حدود 187 کالری، 40 گرم پروتئین، کربوهیدرات صفر و فقط 2 گرم چربی به همراه تعداد زیادی از مواد مغذی مناسب بدن سازی را فراهم می کند.
نیاسین برای تبدیل پروتئین، چربی و کربوهیدرات به انرژی قابل استفاده، ضروری است و یک سینه مرغ حاوی بیش از مقدار توصیه شده روزانه نیاسین است. به عبارت دیگر، این می تواند به شما کمک کند وزنه های بیشتری را در سالن بدنسازی جا به جا کنید و مدت بیشتری روی تردمیل بمانید.
ویتامین B6 به شما امکان می دهد از کربوهیدرات (گلیکوژن) ذخیره شده در عضلات در حین ورزش استفاده کنید.
هنگام تمرین سخت، آهن برای رساندن اکسیژن به همان عضلات مورد نیاز است.
سلنیوم سلول های آسیب دیده را ترمیم کرده و از رشد سلول های سرطانی جلوگیری می کند و به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کند. همچنین به عملکرد مناسب تیروئید کمک می کند، که به نوبه خود باعث می شود سوخت و ساز بدن شما حفظ شود که دلیل خوب دیگری برای استفاده از سینه مرغ به عنوان منبع اصلی پروتئین هنگام رژیم گرفتن می باشد.
روی یک ماده معدنی تقویت کننده سیستم ایمنی است که می تواند باعث بهبود بیماری مانند سرماخوردگی شود و از تولید هورمون های آنابولیک پشتیبانی کند.
فقط مطمئن شوید که از مرغ بدون پوست استفاده کنید. اگر پوست مرغ را جدا نکنید دو برابر کل چربی و چربی اشباع شده اضافه می کنید. شما می توانید مرغ را با پوست کباب کنید تا عطر و طعم داشته باشد، اما قبل از خوردن آن را جدا کنید.
هفت قانون ما برای خرید، پخت و پز و نگهداری سینه مرغ را دنبال کنید و دیگر نیازی به مرغ خشک و بی مزه خشک نخواهید داشت.
راهکار 1: بیش از حد سینه مرغ را نپزید.
بیش از حد پخت مرغ می تواند طعم آن را از بین ببرد، اما کامل نپختن آن نیز می تواند باعث شود شما مریض شوید. برای رفع این مشکل، از دماسنج مخصوص پخت و پز استفاده کنید تا مشخص شود سینه مرغ شما آیا پخته شده است یا خیر. فون بارگن توضیح می دهد: "سینه مرغ باید با دمای داخلی 165 درجه فارنهایت پخته شود." با این کار ضمن مرطوب نگه داشتن مرغ، بیماری های ممکن نیز از بین می روند.
چگونه:
سینه مرغ کبابی
یک ظرف گریل را با روغن پخت و پز اسپری کنید و آن را با حرارت متوسط گرم کنید. سینه را 5-6 دقیقه در هر طرف یا تا زمانی که کاملاً پخته شوند بپزید. همچنین می توانید از گریل بیرونی استفاده کنید.
سینه مرغ در فر
فر را با دمای 400 درجه فارنهایت گرم کنید و مرغ را در ظرف پخت در یک لایه قرار دهید و مواد طعم دهنده باقیمانده را روی آن بریزید. روی آن را با فویل آلومینیوم بپوشانید و به مدت 30 دقیقه یا تا زمانی که درون گوشت مرغ صورتی نباشد، آن را بپزید.
نکته مهم:
بگذارید گوشت مرغ شما پس از پختن چند دقیقه استراحت کند. سرآشپز ترانس برنان، صاحب رستوران Picholine در نیویورک و نویسنده کتاب Artisanal Cooking توصیه می کند: "این باعث می شود آب مرغ توزیع مجدد رطوبت را در گوشت انجام دهد که باعث ایجاد عطر و طعم بیشتر می شود."
راهکار 2: مرغ را در مواد طعم دار بخوابانید.
خواباندن گوشت مرغ در مواد طعم دار بهترین راه برای غلبه بر عطر و طعم طبیعی گوشت مرغ است. برنان می گوید: "طعم دار کردن مرغ باعث می شود مرغ خشک نشود و آن را هیجان انگیزتر کند." وی توصیه می کند سینه مرغ را حداقل به مدت هشت ساعت در یخچال در طعم دهنده بخوابانید تا عطر و طعم بیشتری به آن منتقل شود. همچنین مقداری از مواد طعم دهنده را به عنوان سس در حین پخت و پز کنار بگذارید.
مواد طعم دهنده اصلی شامل مواد اسیدی مانند سرکه یا آب مرکبات همراه با طعم دهنده های روغن و ادویه و گیاهان خشک مختلف هستند. مواد طعم دهنده و ورز دادن را هم زمان امتحان کنید تا گوشت مرغ این مواد را جذب کند.
نکته حرفه ای:
سینه مرغ را در کیسه ای فشرده با مواد طعم دهنده منجمد کنید. سینه با یخ زدایی در این مواد غوطه ور می شود.
راهکار 3: مواد طعم دهنده را روی گوشت مرغ با برس بمالید.
فرصتی برای صبر کردن برای طعم دار کردن سینه مرغ ندارید؟ مالیدن مواد طعم دهنده با برس بر روی مرغ را امتحان کنید! این طعم دهنده می تواند شامل ترکیبی از نمک، ادویه و گیاهان باشد، تمام آنچه که مرغ برای طعم عالی لازم دارد. فون بارگن می گوید: "کمی نمک درشت مخلوط شده با زیره و زردچوبه یا پونه کوهی و سیر از جمله ادویه جات مورد علاقه من برای مالیدن بر روی مرغ است." سایر مواد معمول شامل خردل خشک، پودر چیلی، رزماری، گشنیز خرد شده، فلفل کاین و فلفل قرمز است. فون بارگن می افزاید: "برای طعم و مزه بیشتر، دوست دارم در پایان پخت سینه چاشنی آب لیمو بزنم." یک ماده اسیدی مانند لیمو یا آب سایر مرکبات می تواند جوانه های چشایی شما را تحریک کند بنابراین به نمک کمتری نیاز است.
نکته مهم:
قبل از مالیدن چاشنی های خود ، طبق گفته فون بارگن، چند قطره روغن به مرغ اضافه کنید که به چسبیدن مواد طعم دار بر روی گوشت مرغ کمک می کند.
راهکار 4: آب نمک را امتحان کنید.
یک روش مطمئن برای جلوگیری از خشک شدن سینه مرغ، خیساندن آن ها در آب نمک است. فون بارگن می گوید: "من خیساندن مرغ در آب نمک را دوست دارم زیرا نمک و آب به مرغ نفوذ می کند، که باعث مرطوب شدن آن می شود." آب نمک شامل 1 قاشق غذاخوری نمک است که به هر فنجان آب اضافه می شود. باید آب کافی برای فرو رفتن مرغ در آن اضافه شود. فون بارگن می افزاید: "مانند طعم دار کردن، خیساندن مرغ در آب نمک یک شب طول می کشد." برای زمانی که وقت محدود دارید، می توان سینه های منجمد را در آب نمک یخ زدایی کرد. اما به خاطر داشته باشید که مرغ نمکی زودتر پخته می شود زیرا آب رسانای گرما است.
نکته حرفه ای:
هیچ دلیلی برای محدود کردن خود به نمک وجود ندارد. فون بارگن خاطرنشان كرد: "گیاهان، ادویه ها و آب میوه ها را به آب شور اضافه كنید تا واقعاً گوشت مرغ خوش طعم شود."
راهکار 5: آن را بسته بندی و ذخیره کنید.
در حالی که هیچ چیز با طعم مرغ تازه پخته مطابقت ندارد، کباب کردن چندین سینه مرغ در یک زمان برای شاغلان راحت تر است. اما این مسئله نیز وجود دارد که با آنها چه کنیم. بیشتر از سه روز نگه داشتن مرغ پخته شده در یخچال خطرناک است، بنابراین از فریزر خود برای مواد باقیمانده استفاده کنید. مرغ هایی که بیش از چهار ماه منجمد شده اند باید بیرون ریخته شوند.
هنگام پخت و نگهداری چند گوشت مرغ به طور هم زمان، آن را ظرف دو ساعت سرد و در یخچال قرار دهید (یا آن را فریز کنید). آن را در حالی که هنوز گرم است بسته بندی نکنید. فون بارگن توصیه می کند از ظروف ضد هوا برای جلوگیری از خشک شدن مرغ، از دست دادن مقداری از ارزش غذایی خود و جلوگیری از طعم گرفتن مرغ در یخچال استفاده کنید. در مورد گرم کردن مجدد مواد باقیمانده در مایکروویو، "از یک حرارت کم استفاده کنید و ظرف را بپوشانید تا رطوبت و طعم را حفظ می کند." افزودن کمی آبگوشت یا آب نیز کمک می کند.
نکته حرفه ای:
اضافه کردن آب نمک به مرغ پخته مانده، آن را دوباره آبدار می کند.
راهکار 6: در راه هدف خود گاهی تقلب کنید.
هنگام تماشای یک بازی بزرگ، ممکن است هوس فست فود کنید. چربی، کالری و سدیم بیشتر مرغ های فست فودی آنچه در خانه درست می کنید، بیشتر است، اما با داشتن کمی ذکاوت تغذیه ای می توانید غذای سالم تری از فست فود مورد علاقه خود انتخاب کنید مانند ساندویچ مرغ کبابی. همچنین برای کاهش میزان کربوهیدرات و کل کالری، نیمی از نان را جدا کرده و مرغ اضافی را در سمت دیگر قرار دهید و غذای خود را بدون سس سفارش دهید.
کلمات کلیدی: فیله مرغ، گوشت مرغ، سینه مرغ، گوشت سفید، سینه مرغ بدون پوست، سینه مرغ با پوست