بیشتر افراد تصور می كنند كه گوشت مرغ سالم است، اما محتوای غذایی گوشت مرغ به نحوه تهیه آن و انتخاب كدام قسمت از گوشت مرغ بستگی دارد. در این مقاله مطالبی در ارتباط با ارزش غذایی قسمت های مختلف گوشت مرغ، به علاوه فواید و معایب آن برای سلامتی پیدا خواهید کرد، بنابراین می توانید یاد بگیرید که چگونه دستورهای غذایی مناسب گوشت مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ارزش غذایی
اطلاعات تغذیه ای زیر توسط USDA برای یک ران مرغ بدون استخوان ارائه شده است (114 گرم):
• کالری: 264
• چربی: 3/15 گرم
• سدیم: 99 میلی گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• فیبر: 0 گرم
• قند: 0 گرم
• پروتئین: 6/29 گرم
مرغ بریان یک راه حل مناسب برای صرف غذا برای بسیاری از خریداران پر مشغله است. اما آیا تاکنون کالری مرغ بریان را بررسی کرده اید؟ این عدد احتمالاً بیش از انتظار شماست. یک وعده ی سه اونسی آن 160 کالری تأمین می کند، درحالی که بسیاری از مردم وعده ی خیلی بزرگتری از 3 اونس می خورند.
علاوه بر این، بسته به مواد مورد استفاده در هنگام آماده سازی، ممکن است بیش از میزان مورد نیاز چربی و سدیم مصرف کنید. کره اغلب در تهیه گوشت مرغ استفاده می شود که باعث افزایش چربی و کالری آن می شود و نمک معمولاً به عنوان طعم دهنده اضافه می شود. این مواد اضافی باعث افزایش چربی و کالری گوشت مرغ پخته شده می شود.
پوست مرغ منبع دیگری از چربی و کالری است. طبق USDA، یک اونس پوست مرغ سوخاری (بدون گوشت) 128 کالری و 11 گرم چربی دارا می باشد. اگر می خواهید کالری مرغ بریان را کاهش دهید، کافی است پوست طعم دار شده با کره و نمک را قبل از خوردن جدا کنید.
ارزش غذایی قسمت های مختلف مرغ
آیا هنگام خوردن قسمت های مختلف گوشت مرغ، ارزش غذایی آن تغییر می کند؟ بله سینه مرغ معمولاً سالم ترین انتخاب است. در اینجا نحوه مقایسه ارزش غذایی قطعات مختلف مرغ با توجه به داده های USDA آورده شده است.
• یک ران مرغ پخته و متوسط و بدون پوست 90 کالری، 13 گرم پروتئین، 0 گرم کربوهیدرات، 4 گرم چربی، 1 گرم چربی اشباع، 2 گرم چربی اشباع نشده مونو، 1 گرم چربی اشباع نشده پلی و 233 میلی گرم سدیم تامین می کند.
• یک ران مرغ پخته و متوسط با پوست 140 کالری، 14 گرم پروتئین، 0 گرم کربوهیدرات، 9 گرم چربی، 3 گرم چربی اشباع، 4 گرم چربی اشباع نشده مونو، 2 گرم چربی اشباع نشده پلی و 275 میلی گرم سدیم تامین می کند.
• یک ساق مرغ پخته شده متوسط و بدون پوست، 66 کالری، 11 گرم پروتئین، 0 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی، 1 گرم چربی اشباع، 1 گرم چربی اشباع نشده مونو، 1 گرم چربی اشباع نشده پلی و 206 میلی گرم سدیم برای بدن تامین می کند.
• یک ساق مرغ پخته شده متوسط و دارای پوست، 97 کالری، 12 گرم پروتئین، 0 گرم کربوهیدرات، 5 گرم چربی، 1 گرم چربی اشباع، 2 گرم چربی اشباع نشده مونو، 1 گرم چربی اشباع نشده پلی و 241 میلی گرم سدیم برای بدن تامین می کند.
• یک بال مرغ پخته و متوسط بدون پوست، 42 کالری، 6 گرم پروتئین، 0 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی، 0 گرم چربی اشباع، 1 گرم چربی اشباع نشده مونو، 0 گرم چربی اشباع نشده پلی و 87 میلی گرم سدیم برای بدن تامین می کند.
• یک بال مرغ پخته و متوسط با پوست، 86 کالری، 8 گرم پروتئین، 0 گرم کربوهیدرات، 6 گرم چربی، 2 گرم چربی اشباع، 3 گرم چربی اشباع نشده مونو، 1 گرم چربی اشباع نشده پلی و 143 میلی گرم سدیم برای بدن تامین می کند.
به خاطر داشته باشید که بال مرغ اغلب با سس بوفالو یا با طعم دهنده های دیگر تهیه می شود که می تواند کالری، چربی و سدیم آن را بیشتر کند.
فواید خوردن گوشت مرغ برای سلامتی
گوشت مرغ می تواند منبع عالی پروتئین کم چربی باشد. گوشت مرغ همچنین منبع بسیار خوبی از سلنیوم، فسفر، ویتامین B6 و نیاسین است. بسته به روش پخت و پز شما، گوشت مرغ همچنین می تواند سدیم کمی داشته باشد. اگر از روش طعم دار کردن بدون چربی یا بدون چاشنی حاوی نمک اضافی استفاده کنید، خوردن مرغ به سود برنامه غذایی سالم شما خواهد بود. از آنجا که گوشت مرغ بسیار متنوع است، روش های بی شماری برای تهیه آن برای افزودن به سالادها، ساندویچ ها و سوپ ها وجود دارد و می تواند وعده های غذایی شما را مغذی تر کند.
نحوه تهیه و نگهداری گوشت مرغ
شما می توانید قطعات مرغ که از پیش تمیز و بسته بندی شده و آماده استفاده هستند، تهیه کنید. برای بسیاری از آشپزها، انتخاب این بسته های قطعه بندی شده ی آماده، پختن غذاهای سالم را ساده تر می کند. بهترین انتخاب سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست است. اقتصادی ترین انتخاب معمولاً خرید مرغ کامل و استفاده از تمام بخش های مرغ است.
هنگامی که گوشت مرغ را می پزید، مطمئن شوید که مرغ ها را در دمای داخلی مناسب از جهت حفظ سلامتی غذا می پزید. بیشتر مرغ ها را می توان در فر با حدود 375 درجه فارنهایت پخت تا زمانی که به دمای مناسب برسد، که طبق نظر سازمان ایمنی و بازرسی مواد غذایی حداقل دمای داخلی گوشت مرغ 165 درجه است.
تولیدکنندگان توصیه می کنند برای تست دمای گوشت مرغ از دماسنج گوشتی استفاده کنید. باید دماسنج را در قسمت ضخیم گوشت قرار دهید و مطمئن شوید که استخوان را لمس نمی کند.
• یک مرغ کامل سرخ شده باید به دمای داخلی 180 درجه فارنهایت برسد.
• ساق ران، بالای ران، پا و بال نیز باید به دمای داخلی 180 درجه فارنهایت برسند.
• مرغ بدون استخوان باید به دمای داخلی 170 درجه فارنهایت برسد.
حتماً سطوحی را که مرغ خام را روی آن قرار می دهید، از جمله تخته گوشت و چاقو کاملاً تمیز کنید. اکثر متخصصان همچنین توصیه می کنند که از تخته گوشت پلاستیکی برای برش دادن گوشت مرغ استفاده کنید زیرا می توان آنها را در ماشین ظرفشویی قرار داد و در دمای بالاتر تمیز کرد.
باقی مانده ی گوشت مرغ را باید در یخچال نگهداری کنید. گوشت مرغ همچنین می تواند تا نه ماه در ظرف در بسته به صورت منجمد نگهداری شود.
روش های سالم برای تهیه گوشت مرغ
طرز تهیه مرغ می تواند صدها کالری به وعده غذایی شما اضافه کند. بنابراین اگر می خواهید وزن متناسب داشته باشید یا وزن خود را حفظ کنید، ارزش آن را دارد که راهی سالم برای پخت مرغ پیدا کنید.
کباب کردن یا آب پز کردن گوشت سینه مرغ به طور کلی سالم ترین روش های تهیه است. سرخ كردن گوشت مرغ در کره یا روغن، چربی و کالری قابل ملاحظه ای اضافه می کند. پوشاندن گوشت مرغ در آرد یا نان خرد شده و سایر مواد نیز باعث افزایش میزان کربوهیدرات می شود.
در آخر، در نظر بگیرید که هنگام پختن وعده های غذایی سالم، چه ادویه هایی را به گوشت مرغ خود اضافه می کنید. افزودن چاشنی های گوشت مرغ مانند سس مخصوص کباب، روغن زیتون یا دیپ های مختلف، اگرچه خوشمزه هستند، کالری و چربی دریافتی شما را افزایش می دهد.
