گوشت قرمز در مقابل گوشت سفید: کدام یک سالم تر است؟

روایتی مشهور حاکی از آن است که گوشت قرمز حاوی برخی مواد مغذی مهم است، اما بهترین ماده غذایی برای سلامتی ما نیست. در عوض، از ما خواسته می شود که گوشت گاو و گوشت بره را با گوشت مرغ و سایر گوشت های سفید جایگزین کنیم. اما آیا قطع مصرف گوشت قرمز ایده خوبی است؟ و آیا گوشت سفید واقعاً سالم تر است؟ این مقاله تفاوت های اساسی بین گوشت قرمز و سفید را بررسی می کند و به این سوال پاسخ می دهد. کدام یک سالم تر است؟

گوشت قرمز چیست؟

ساده ترین تعریف حکایت از این دارد که گوشت هایی که در حالت خام قرمز هستند، "گوشت قرمز" هستند. با این حال، ما همچنین می توانیم گوشت قرمز را با توجه به مقدار بالای میوگلوبین آن تعریف کنیم. میوگلوبین نوعی پروتئین است که در گوشت یافت می شود و دارای رنگ قرمز پررنگ است. در حقیقت، مایعی قرمز رنگ که اغلب در یک بسته گوشت مشاهده می کنید، خون نیست. این ترکیبی از میوگلوبین و آب است. به زبان ساده هرچه یک گوشت میوگلوبین بیشتری داشته باشد، قرمز آن تیره تر خواهد بود. برخی از نمونه های گوشت قرمز شامل گوشت گاو، بیسون، گوشت بره، گوشت خوک و گوشت گوساله است. استیک احتمالاً معروف ترین گوشت قرمز است و وقتی خوب پخته شود، یکی از خوشمزه ترین غذاها نیز به حساب می آید. سالم ترین گوشت قرمزی که می توانید بخورید، گوشتی است که به شکل فرآوری نشده، در یک محیط طبیعی پرورش می یابد.

چرا گوشت قرمز برای شما مفید است؟

به طور گسترده ای پذیرفته شده است که گوشت قرمز حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است. به طور خاص، پروتئین، ویتامین B12 و مواد معدنی آهن و روی. این فقط مجموعه ای از ترکیبات مفیدی است که می توانیم در گوشت قرمز پیدا کنیم و بسیاری دیگر نیز وجود دارد. به طور قابل توجهی، میزان کم خونی و فقر آهن طی سال های اخیر در حال افزایش بوده است و بین سال های 2003 و 2012 در ایالات متحده دو برابر شده است. به عنوان مهم ترین منبع آهن، آیا کاهش میزان مصرف گوشت قرمز می تواند نقشی در ایجاد کم خونی داشته باشد؟

نگرانی در مورد مصرف گوشت قرمز

همچنین نگرانی هایی وجود دارد که گوشت قرمز ممکن است تأثیرات منفی طولانی مدتی بر سلامتی ما داشته باشد. به طور خاص، این نگرانی ها مربوط به یافته های اپیدمیولوژی تغذیه ای است که نشان می دهد مصرف بیشتر گوشت قرمز باعث افزایش مرگ و میر می شود. بعلاوه، گوشت قرمز توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان "احتمالاً سرطان زا" بیان شده است.

بخشی از این نگرانی ها به طور خاص مربوط به پختن گوشت قرمز با حرارت زیاد است و سایر موارد مربوط به فرآیند آماده سازی آن است. ما شواهد موجود در پشت همه این ادعاها را در ادامه مقاله بررسی خواهیم کرد.

گوشت سفید چیست؟

گوشت سفید به گوشت مرغ و گوشت های رنگ روشن اشاره دارد. گاهی اوقات این تعریف ممکن است شامل ماهی نیز باشد، اما مردم به طور کلی ماهی را "گوشت" نمی دانند، بنابراین در این مقاله ما به حیوانات خشکی خواهیم پرداخت. همچنین این درست نیست که گوشت سفید حاوی میوگلوبین نیست. گوشت سفید حاوی این پروتئین است، اما مقدار آن بسیار کمتر از گوشت قرمز است. برخی از نمونه های گوشت سفید شامل مرغ، اردک، بوقلمون و انواع دیگر طیور است.

چرا گوشت سفید برای شما مفید است؟

اول از همه، نگرانی های بهداشتی گوشت قرمز را ندارد، و بنابراین ما اغلب می شنویم که جایگزین گوشت قرمز شده است. علاوه بر این، برش های گوشت سفید از بهترین منابع غذایی برای تامین پروتئین هستند. طیور همچنین حاوی طیف وسیعی از ریز مغذی های ضروری است.

نگرانی در مورد مصرف گوشت سفید

برخی از مردم احساس می كنند كه گوشت سفید منبع تغذیه ای بسیار بدتری نسبت به گوشت قرمز است. قطعاً درست است که گوشت قرمز از نظر مواد مغذی، غنی تر است، اما آیا واقعاً ارزش غذایی گوشت سفید بسیار بد است؟

ارزش غذایی: گوشت قرمز در مقابل گوشت سفید

در این بخش، ما شباهت ها و تفاوت های گوشت قرمز و گوشت سفید را بررسی خواهیم کرد. برای رعایت انصاف، ارزش غذایی دو نوع گوشت قرمز و دو نوع گوشت سفید را ارائه خواهیم کرد.

• گوشت گاو چرخ شده

• گوشت بره چرخ شده

• ران مرغ

• بوقلمون چرخ شده

حال بیایید بررسی کنیم که چهار گوشت فوق از نظر چربی، کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات فعال زیستی در هر 100 گرم با هم چه تفاوتی دارند. تمام داده های ارائه شده در ادامه از USDA برداشته شده است.

کربوهیدرات

هیچ گوشتی حاوی کربوهیدرات نیست.

چربی

(چربی اشباع شده: SFA | چربی اشباع نشده مونو: MUFA | چربی اشباع نشده پلی: PUFA)

	گوشت گاو	گوشت مرغ	گوشت بره	بوقلمون
چربی کل	17/8 g	9/8 g	13/8 g	13/1 g
SFA	6/8 g	2/7 g	6/4 g	3/4 g
MUFA	7/9 g	3/7 g	5/6 g	4/9 g
PUFA	0/5 g	2/2 g	0/6 g	3/2 g
امگا-3	48 mg	180 mg	175 mg	200 mg
امگا-6	411 mg	1890 mg	360 mg	366 mg

همانطور که در جدول نشان داده شده است، گوشت گاو و گوشت بره - گوشت های قرمز - چربی اشباع شده بیشتر و چربی اشباع نشده پلی کمتر دارا می باشد. از طرف دیگر، گوشت مرغ و بوقلمون حاوی چربی اشباع شده بسیار کم و چربی اشباع نشده پلی بیشتری است.

در همه انواع گوشت تقریباً به جز گوشت بره نسبت امگا-6 به امگا-3 10: 1 است، احتمالاً به این دلیل که اکثر بره ها در مراتع با رژیم بر پایه چمن پرورش داده می شوند. انتخاب گوشت گاو یا گوشت مرغ تغذیه شده با علف یا در مراتع به ترتیب باعث کاهش این نسبت ها در گوشت گاو و طیور می شود.

پروتئین

	گوشت گاو	گوشت مرغ	گوشت بره	بوقلمون
پروتئین	25/7 g	25 g	25/7 g	27/4 g

گوشت قرمز و گوشت سفید هر دو منبع خوبی از پروتئین هستند.

مشخصات ویتامین

در اینجا محتوای ویتامین هر چهار نوع گوشت بر اساس مقدار توصیه شده روزانه (RDA) وجود دارد.

ویتامین	گوشت گاو	گوشت مرغ	گوشت بره	بوقلمون
ویتامین A	0%	1%	0%	0%
ویتامین E	2%	1%	0%	2%
ویتامین K	2%	4%	0%	1%
ویتامین B1	3%	4%	9%	4%
ویتامین B2	10%	13%	23%	10%
ویتامین B3	25%	26%	27%	24%
ویتامین B5	7%	9%	9%	8%
ویتامین B6	18%	10%	22%	20%
فولات	2%	2%	0%	2%
ویتامین B12	45%	3%	51%	6%

همانطور که از این داده ها می توان دریافت، همه گوشت ها طیف مناسبی از ویتامین ها را تأمین می کنند. با این حال، تفاوت عمده در محتوای ویتامین B12 آن ها می باشد. گوشت قرمز منبع بسیار بهتری از ویتامین B12 است. ویتامین B12 یک ویتامین ضروری است که، در میان سایر کارکردها، مسئول تشکیل سلول های خونی، سلامت عصبی و سنتز DNA است. کسانی که از کمبود B12 رنج می برند (مانند گیاهخواران و افراد مسن) در معرض خطر بیشتری از جهت انواع بیماری ها هستند.

مواد معدنی

مواد معدنی	گوشت گاو	گوشت مرغ	گوشت بره	بوقلمون
کلسیم	2%	1%	1%	2%
آهن	14%	8%	13%	11%
منیزیم	5%	5%	6%	6%
فسفر	19%	15%	22%	20%
پتاسیم	9%	5%	10%	8%
سدیم	3%	3%	3%	4%
روی	42%	17%	32%	19%
مس	4%	4%	8%	4%
منگنز	1%	1%	1%	1%
سلنیوم	31%	24%	14%	53%

باز هم می بینیم که گوشت قرمز میزان قابل توجهی مواد معدنی در مقایسه با گوشت سفید فراهم می کند. با این حال، هر چهار نوع گوشت ذکر شده نسبتاً مغذی و منبع خوبی از مواد معدنی هستند.

ترکیبات زیست فعال در گوشت

گوشت همچنین حاوی انواع ترکیبات فعال زیستی است که مزایای سلامتی بسیاری دارد. مانند:

• کارنوزین: اسید آمینه ای که خاصیت ضد التهاب و تنظیم کننده سیستم ایمنی دارد.

• کولین: یک ماده مغذی ضروری است که در سیستم عصبی مرکزی، حافظه و سایر عملکردهای شناختی ما نقش اساسی دارد.

• کوآنزیم Q10: این ترکیب به روشی ویتامین مانند در بدن عمل می کند. این به تولید انرژی برای رشد، ترمیم و نگهداری سلولهای ما کمک می کند.

• اسید لینولئیک مزدوج (CLA): این یک چربی ترانس طبیعی است (نگران نباشید) که تحقیقات نشان می دهد می تواند یک سری مزایای سلامتی داشته باشد. برخی از این موارد شامل حساسیت بهتر به انسولین و به طور بالقوه کاهش چربی می باشد.

• کراتین: کراتین یک تقویت کننده عملکرد قوی است که به بهبود استقامت، رشد عضلانی و بهبودعملکرد کلی کمک می کند.

• گلوتاتیون: گلوتاتیون که معمولاً به عنوان آنتی اکسیدان اصلی بدن شناخته می شود، به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کند.

• ال-کارنیتین: کارنیتین نقش مهمی در متابولیسم چربی دارد. مطالعات همچنین نشان می دهد که تأثیرات مفیدی بر روی نشانگرهای مختلف سلامتی مانند سطح گلوکز ناشتا و فشار خون بالا دارد.

• تورین: تورین یک آمینو اسید فراوان است که در بسیاری از عملکردها نقش دارد. نقش اصلی آن پیشگیری در برابر بیماری های قلبی عروقی می باشد.

چگونه این ترکیبات در گوشت قرمز و سفید متفاوت هستند؟

در هر 100 گرم، این ترکیبات در مقادیر نشان داده شده در جدول زیر وجود دارد. در مورد CLA، تفاوت زیادی بین گوشت های مختلف وجود دارد (به عنوان مثال گوشت گاو در مقابل گوشت مرغ در مقابل بوقلمون). به همین دلیل، در جدول زیر در هر دسته گوشت قرمز و گوشت سفید، گوشت حاوی بالاترین منبع غذایی در نظر گرفته شده است.

ترکیب	گوشت قرمز	گوشت سفید
کارنوزین	350 mg >	< 300 mg
کلین	< 100 mg (جگر: 300 mg >)	< 100 mg (جگر: 300 mg >)
کوآنزیم Q10	3 mg >	< 2 mg
CLA	گوشت گاو: 4-6 mg	گوشت بوقلمون: 2.5 mg
کراتین	300 – 500 mg	300 – 500 mg
گلوتاتیون	12 – 26 mg	6 – 13 mg
ال کارنیتین	56 – 162 mg	3 – 5 mg
تورین	3/5 – 4 mmg	1/6 – 6/6 mmg

آیا گوشت قرمز برای شما مضر است؟

اکنون تأیید کردیم که گوشت قرمز ممکن است مقدار بیشتری مواد مغذی و ترکیبات مفید داشته باشد، آیا مصرف آن معایبی نیز دارد که باید در نظر بگیرید؟ پاسخ این پرسش "بلی" است. مطالعات بلند مدت در مورد گوشت قرمز، ارتباط بین میزان مصرف بالاتر گوشت قرمز و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و بیماری های قلبی عروقی را مشخص کرده است. اما متغیرهای خاصی وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند. به عبارت دیگر، برخی از مطالعات روی گوشت قرمز تفاوتی بین یک استیک خانگی و فست فود قائل نیستند.