آیا به دنبال دستور پخت سالم گوشت مرغ هستید؟ ما ایده های زیادی برای پختن گوشت مرغ داریم. در مطلب پیشین تعدادی دستور پخت ران مرغ برای شما قرار دادیم. در این مطلب، سری مقاله های "دستورهای آشپزی هیجان انگیز با گوشت مرغ" را با دستور پخت های متنوع سینه مرغ ادامه می دهیم. شما می توانید از این ایده ها برای درست کردن یک وعده ی هیجان انگیز و جدید با گوشت مرغ استفاده کنید.
مرغ منبع سالم پروتئین بدون چربی است، همچنین دارای چربی اشباع کم است و آن را پایه مناسبی برای یک وعده سالم می کند. ما دستور آشپزی های کم کالری با گوشت مرغ را جمع آوری کرده ایم که همه آنها سریع و آسان تهیه می شوند.
1- شنیسل سینه مرغ
مدت زمان لازم: 40 دقیقه | برای 2 نفر | درجه سختی: آسان |
شنیسل مرغ ترد بعدی خود را با یک تزیینرنگارنگ تربچه طعم دار شده با شوید، خیار و رازیانه سرو کنید.
مواد لازم:
125 میلی لیتر سرکه
4 قاشق غذاخوری شکر
1 عدد برگ بو
1 قاشق چایخوری فلفل سیاه
100 گرم تربچه ریز خرد شده
¼ خیارریز خرد شده
1 پیاز کوچک رازیانه، ریز خرد شده
2 عدد شنیسل سینه مرغ بدون پوست
50 گرم آرد ساده
2 قاشق چایخوری پودر خردل
2 عدد تخم مرغ زده شده
100 گرم آرد سوخاری پانکو
100 میلی لیتر روغن
یک دسته کوچک شوید، خرد شده
1 عدد لیمو، برش زده، برای سرو
دستور پخت:
1- سرکه را در یک تابه با 125 میلی لیتر آب گرم کنید تا بخار شود. شکر و دانه های فلفل را با کمی نمک مخلوط کنید و به سرکه اضافه کنید و هم بزنید تا شکر حل شود. تربچه، خیار و رازیانه را روی آن بریزید، خوب مخلوط کنید و آن را برای 10-15 دقیقه یا تا سرد شود، کنار بگذارید. اگر می خواهید ترشی صورتی داشته باشید، روی آن را بپوشانید به مدت 24 ساعت در یخچال بگذارید.
2- شنیسل مرغ را بین دو کاغذ آشپزی قرار دهید، سپس با وردنه روی آن بکشید تا ضخامت آن حدود 5 میلی متر شود. آرد و خردل را در یک بشقاب مخلوط کنید و به آن ادویه اضافه کنید. تخم مرغ ها را در یک کاسه کم عمق بزنید و آرد سوخاری را در ظرف دیگری بریزید. شنیسل مرغ را در آرد بزنید، سپس به تخم مرغ آغشته کرده و در آرد سوخاری فرو کنید. این کار را مجدد با تخم مرغ و آرد سوخاری تکرار کنید تا یک پوسته یکدست و خوب به دست آید.
3- روغن را در یک ماهیتابه روی حرارت متوسط گرم کنید و در صورت نیاز مقدار بیشتری به آن اضافه کنید و مرغ را به مدت 5 دقیقه سرخ کنید تا طلایی شود. مرغ را برگردانید و بپزید تا ترد و مغز پخت شود. روی کاغذ آشپزی قرار دهید و با نمک دریا مزه دار کنید. بر روی ترشی تربچه شوید بریزید و لیمو را برش دهید و همراه شنیسل مرغ سرو کنید.
ارزش تغذیه ای:
نمک 1.2 g | پروتئین 49.3 g | فیبر 5.8 g | قند 9.7 g | کربوهیدرات 63.8 g | چربی اشباع 2.5 g | چربی 22.1 g | کالری 663 kCal |
/شنیسل مرغ.jpg)
2- سالاد کلم کیل، انار و سینه مرغ با سس ژاپنی میسو
مدت زمان لازم: 1 ساعت و 10 دقیقه | برای 4 نفر | درجه سختی: آسان |
اگر از سالادهای تکراری خسته شده اید، می توانید در ادامه دستور تهیه یک سالاد جذاب و مغذی با سینه مرغ که اتفاقاً شباهتی به سالاد سزار ندارد را امتحان کنید.
مواد لازم برای مرغ:
750 گرم سیب زمینی شیرین، مکعبی خرد شده
2 عدد پیاز قرمز
روغن زیتون
4 عدد سینه مرغ با پوست
50 گرم پروشوتو، خرد شده
سس:
1 قاشق غذاخوری خمیر میسو سفید
1 قاشق غذاخوری ارده
1 قاشق غذاخوری عسل روان
1 عدد لیمو ترش
4 قاشق غذاخوری روغن کنجد
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
مواد لازم برای سالاد:
150 گرم کلم کیل
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
1 عدد لیمو ترش
3 عدد هویج پوست کنده و نواری برش خرده
100 گرم دانه انار
1 عدد آووکادو
دستور پخت:
1- فر را با دمای 200 درجه گرم کنید. سیب زمینی شیرین و پیاز قرمز را روی یک سینی بزرگ پخت بگذارید و یک قاشق روغن بریزید. بعد از 45-40 دقیقه آن ها را برگردانید و مجدد در فر قرار دهید تا زمانی که کامل پخته شود اما نرم نشود.
2- در همین حال، مواد سس را با هم مخلوط کنید. مرغ را روی سینی فر جداگانه با پروشوی خرد شده قرار دهید. 2 قاشق غذاخوری سس آماده شده را روی هر سینه مرغ بریزید و در 10-15 دقیقه آخر پخت سیب زمینی شیرین در فر، سینه مرغ را به آن اضافه کنید.
3- فر را روی حرارت بالا قرار دهید. مرغ را به مدت 3-4 دقیقه یا تا زمانی که پوست آن طلایی شود، گریل کنید.
4- کلم کیل را در یک کاسه بزرگ با روغن زیتون و ادویه زیاد بریزید. آب لیمو را روی آن بریزید و هویج و ½ مقدار دانه انار را با آن مخلوط کنید.
5- سالاد کلم کیل را در یک بشقاب با سیب زمینی و پیاز بریزید. سینه مرغ و آووکادو را ورقه ورقه کرده و به ظرف اضافه کنید. روی سس بریزید و روی آن بقیه دانه های انار را بپاشید.
ارزش تغذیه ای:
نمک 1.3 g | پروتئین 39.4 g | فیبر 14.2 g | قند 35.2 g | کربوهیدرات 56 g | چربی اشباع 6.8 g | چربی 40.1 g | کالری 771 kCal |
/سالاد کلم کیل و سینه مرغ.jpg)
3- مرغ نپالی
مدت زمان لازم: 55 دقیقه | برای 6-4 نفر | درجه سختی: آسان |
این یک غذای خیابانی محبوب در سراسر نپال، به ویژه در کاتماندو، جایی که از آن منشأ گرفته است، می باشد.
مواد لازم:
450 گرم سینه مرغ بدون پوست
1 عدد گوجه فرنگی
1 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
1 قاشق چایخوری گشنیز خرد شده
1 قاشق چایخوری ماسالا (اختیاری)
2 قاشق غذاخوری آب لیمو یا لیمو (تازه یا بطری)
1-2 قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز خشک، (بسته به اینکه چقدر تند دوست دارید)
6 عدد پیازچه
2 حبه سیر، بسیار نازک برش خورده
1 قاشق غذاخوری زنجبیل ریز خرد شده
2 عدد پیاز قرمز، نازک ورقه شده
برگ کاهو برای سرو
مواد لازم برای تزیین
4 قاشق غذاخوری آفتابگردان
1 قاشق غذاخوری دانه شنبلیله
2 عدد فلفل سبز ، ورقه شده
1 قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده
یک دسته کوچک گشنیز، خرد شده
دستور پخت:
1- نصف یک تابه بزرگ را با آب سرد پر کنید، سینه مرغ را درون آن بریزید و آن را 20 دقیقه یا تا زمانی که سینه ها پخته شوند، بپزید. گوجه فرنگی را در 5 دقیقه آخر به آب اضافه کنید.
2- آب را جدا کنید (می توانید آن را نگه دارید تا برای تهیه سوپ مرغ استفاده شود). وقتی سینه مرغ سرد شد، سینه مرغ پخته را به قطعات کوچک خرد کنید یا از چنگال برای ریش ریش کردن آنها استفاده کنید. پوست گوجه فرنگی را جدا کنید. مرغ و گوجه فرنگی را به یک کاسه منتقل کنید.
3- مواد باقی مانده را به کاسه اضافه کنید و با دست یا یک قاشق همه چیز را با هم مخلوط کنید و گوجه فرنگی را نیز مانند آن خرد کنید.
4- روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت زیاد گرم کنید. وقتی روغن داغ شد، دانه های شنبلیله را اضافه کنید. پس از آن که رنگ آن تغییر کرد، حرارت را خاموش کنید، فلفل سبز را اضافه کنید و چند ثانیه بپزید. تابه را از گاز داغ دور کرده و زردچوبه را اضافه کنید. بلافاصله این مخلوط را در کاسه حاوی مرغ بریزید.
5-گشنیز را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. بگذارید حداقل 5 دقیقه بماند - هر چه طولانی تر، بهتر است زیرا طعم ها بهتر با هم ارکیب می شوند. در آخر با نان تخت یا کاهو سرو شود. سینه مرغ نپالی را می توانید در یخچال تا سه روز نگهداری کنید و می توانید آن را در دمای اتاق یا سرد سرو کنید.
ارزش تغذیه ای:
نمک 0.3 g | پروتئین 30.8 g | فیبر 3.7 g | قند 5.9 g | کربوهیدرات 8.3 g | چربی اشباع 3.2 g | چربی 19.1 g | کالری 336 kCal |
4- مرغ زردچوبه ای
مدت زمان لازم: 35 دقیقه | برای 4 نفر | درجه سختی: آسان |
سینه مرغ را با زردچوبه آسیاب شده، پاپریکا دودی، نخود و اسفناج می توانید کمی هیجان انگیزتر کنید. این غذا را می توانید با ماست لیمویی و نان پیتای برشته سرو کنید.
مواد لازم:
400 گرم کنسرو نخود، آبکش شده
½ 1 قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده
½ 1 قاشق چایخوری پاپریکا دودی
¼ قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز خشک
600 گرم سینه مرغ بدون پوست، به قطعات کوچک تقسیم شده
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
2 عدد موسیر، نازک ورقه شده
2 حبه سیر، خرد شده
160 گرم بیبی اسفناج
200 گرم ماست 0٪ چربی
2 قاشق چایخوری آب لیموترش، به همراه حلقه های لیمو برای سرو
4 عدد پیتای سبوس دار
دستور پخت:
1- نخودها را با یک حوله تمیز خشک کنید، سپس در آبکش بریزید و کنار بگذارید. زردچوبه، پاپریکا و تکه های فلفل قرمز را در یک کاسه کوچک ترکیب کنید. مرغ و ادویه ها را در یک کاسه بزرگ با ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون بریزید، خوب مزه دار کنید و آن را تکان دهید تا سینه مرغ کامل با مواد پوشیده شود.
2- ½ قاشق غذاخوری روغن را در یک ماهیتابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید و تکه های مرغ را در یک لایه قرار دهید. 3-4 دقیقه بپزید، سپس بچرخانید و 3-4 دقیقه دیگر بپزید یا تا زمانی که مرغ به رنگ طلایی درآید و پخته شود. اگر از ماهیتابه کوچکتری استفاده می کنید، این کار را دسته ای انجام دهید و هر بار تعدادی از تکه های گوشت مرغ را بپزید. روغن باقی مانده را برای مرحله بعد جدا کنید.
3- نخودها را با روغن باقی مانده از سرخ کردن سینه مرغ به همراه موسیر، سیر و روغن باقی مانده به تابه اضافه کنید. سپس به مدت 8 تا 10 دقیقه بپزید و گهگاه هم بزنید تا زمانی که نخودها شروع به طلایی شدن و ترد شدن کنند. اسفناج را اضافه کرده، مخلوط کنید و 2 دقیقه دیگر بپزید تا اسفناج تازه، پخته شود. تابه را از روی حرارت بردارید، مرغ را به آن اضافه کنید و مواد را با هم مخلوط کنید.
4- در همین حال، ماست را با آب لیمو ترکیب کنید. به آن به مقدار کافی ادویه اضافه کنید. ماست را روی چهار بشقاب بریزید و روی آن مخلوط سینه مرغ و نخود را بریزید. با برش لیمو و نان پیتا سرو کنید.
ارزش تغذیه ای:
نمک 1.1 g | پروتئین 56.1 g | فیبر 9.3 g | قند 5.3 g | کربوهیدرات 44.7 g | چربی اشباع 1.4 g | چربی 15.9 g | کالری 565 kCal |
/سینه مرغ زردچوبه ای.jpg)