شما هم فکر می کنید هر خوراکی خوشمزه ای مضره؟ عادت کردید که اگر می خواهید مواد غذایی مفید مصرف کنید باید یه طعم بد رو تحمل کنید؟
این روزها باور اینکه یک ماده غذایی خوشمزه برامون مفید هم باشه واقعا هیجان انگیزه!
اگر تا الان درمورد روغن زیتون سرچ نکردید و از خواصش نمیدونید. همین الان وقتشه.
با سدن شاپ همراه باشید تا حقایق جالبی در مورد روغن زیتون یاد بگیرید.
روغن زیتون هزاران سال است که جزو اصلی فرهنگ های تغذیه ای مدیترانه ای بوده و قدمت آن به یونانیان و رومیان باستان می رسد و تا به امروز هم محبوب ترین روغن پخت و پز در منطقه باقی مانده است. در واقع، کارشناسان تغذیه معتقدند که حوزه مدیترانه محل زندگی جمعیت‌هایی با طولانی ترین طول عمر است، که دلیل این طول عمر شگفت انگیز رژیم غذایی معمول روزانه آن‌هاست که سرشار از چربی‌های سالم در روغن زیتون، مغز ها و ماهی‌های چرب است.
در مقایسه با سایر روغن‌های پخت و پز، روغن زیتون فرابکر در همه ی گرید ها دارای پتانسیل منحصر به فردی از ترکیبات پلی فنول قوی و درصد بالایی از اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) است که میتواند در برابر بیماری‌های مزمن و دژنراتیو مفید باشد.
در نتیجه، مصرف روغن زیتون منجر به فواید زیادی از جمله بهبود سطح کلسترول، استخوان های قوی تر و حتی خلق و خوی بهتر می شود.
در اینجا برخی از هیجان انگیزترین فواید مبتنی بر تحقیقات علمی روغن زیتون برای سلامتی را مرور می کنیم:
1-روغن زیتون سرشار از پلی فنول ها است
روغن زیتون فرابکر منبع فراوانی از پلی فنول ها، ترکیبات زیست فعال طبیعی با خواص آنتی اکسیدانی است که در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات و زیتون یافت می شود.
پلی فنول ها تا حدودی برای سلامتی مفید هستند، زیرا با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند (نوعی استرس در بدن که به لیپیدها، پروتئین ها و DNA آسیب می رساند به گونه ای که به بیماری قلبی، سرطان، دیابت و زوال عقل کمک می کند.)
دو پلی فنل فراوان موجود در روغن زیتون هیدروکسی تیروزول و اولئوکانتال هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی، ضد سرطان، محافظت کننده عصبی و ضد میکروبی هستند.
2- روغن زیتون به شدت سلامت قلب و عروق را ارتقا می دهد
روغن زیتون به دلایل بسیاری برای سلامت قلب مفید به حساب می آید. در مطالعه PREDIMED که مکرراً مورد استناد قرار گرفته است، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای با مصرف بیش از 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر در روز داشتند، 30 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ ناشی از مشکلات قلبی بودند.
مصرف روغن زیتون فرابکر همچنین با بهبود سطح کلسترول و کاهش فشار خون مرتبط است. اسید اولئیک (فراوان ترین MUFA در تمام گریدهای روغن زیتون) و پلی فنل های مختلف موجود در روغن زیتون نیز با توجه به توانایی آنها در کاهش التهاب، استرس اکسیداتیو و تغییر سطح کلسترول در جریان خون، مورد توجه هستند.
اما لازم نیست روزانه بیش از 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون مصرف کنید تا از فواید آن بهره مند شوید. در واقع، سازمان غذا و داروی ایالات متحده آمریکا (FDA) می گوید شواهد معتبری برای اثبات این ادعا وجود دارد که مصرف 1 و نیم قاشق غذاخوری روغن های غنی از اسید اولئیک، از جمله روغن زیتون، ممکن است خطر ابتلا به بیماری انسداد شریان قلب را کاهش دهد، مشروط بر اینکه جایگزین چربی ها/روغن های اشباع شده شوند و تعداد کل کالری مصرفی شما را در طول روز افزایش ندهند.
3- روغن زیتون میتواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد
در حالی که هیچ غذایی یک درمان جادویی برای پیشگیری از سرطان نیست، مصرف روغن زیتون ممکن است یکی از دلایل کاهش نرخ سرطان در کشورهای مدیترانه ای باشد.
یافته‌های یک مطالعه اخیر در سال 2020 نشان می‌دهد که روغن زیتون فرابکر باعث ایجاد تغییراتی در باکتری‌های روده می‌شود که با پیشگیری از سرطان روده بزرگ مرتبط است.
تحقیقات قبلی نیز نشان داده است زنانی که روغن زیتون بیشتری مصرف می کنند، کمتر در معرض خطر سرطان روده بزرگ و سرطان سینه قرار دارند.
چندین ترکیب موجود در روغن زیتون دارای خواص ضد سرطانی هستند، از جمله: اسید اولئیک، هیدروکسی تیروزول، اولئوکانتال، فیتواسترول ها و اسکوالن.
4- روغن زیتون از حافظه سالم و عملکرد مغز پشتیبانی می کند
استرس اکسیداتیو در پیشرفت بیماری های عصبی، از جمله بیماری آلزایمر نقش دارد. اما پلی فنول های روغن زیتون فرابکر - به ویژه اولئوکانتال - به عنوان آنتی اکسیدان های قوی عمل می کنند که ممکن است به مقابله با این اثر کمک کند. یک مطالعه در سال 2019 بر روی حیوانات نشان داد که روغن زیتون غنی از اولئوکانتال به بازیابی عملکرد سد خونی مغزی سالم و کاهش التهاب عصبی کمک می کند، به گونه ای که ممکن است سرعت پیشرفت آلزایمر را کاهش دهد.
5- روغن زیتون بر خلق و خو و روان سالم تاثیر می گذارد
مواد مغذی روغن زیتون می تواند به بهبود خلق و خوی شما نیز کمک کند. در واقع، مطالعات شگفت‌انگیز در سال‌های 2010، 2017 و 2019 همگی از مجموعه تحقیقات رو به رشدی حمایت می‌کنند که نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی به سبک مدیترانه‌ای واقعاً می‌توانند به درمان افسردگی کمک کنند!
در یکی از این مطالعات، افسردگی متوسط تا شدید 30 درصد از شرکت‌کنندگان پس از 12 هفته استفاده از رژیم غذایی مدیترانه ای که شامل روغن زیتون بود، بهبود بخشیده شد.
تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد که چربی‌های مفید روغن زیتون از سیستم عصبی مرکزی حمایت می‌کنند، به عملکرد صحیح اعصاب کمک می‌کنند و سطح سروتونین انتقال‌دهنده عصبی حامی خلق و خو را افزایش می‌دهند.
6- روغن زیتون با درد و التهاب مقابله می کند
اگر از آرتریت یا بیماری التهابی مزمن دیگری رنج می برید، روغن زیتون می تواند مکمل خوبی برای رژیم غذایی شما باشد. برای مثال، نشان داده شده است که چربی های تک غیراشباع، سطح پروتئین واکنشی(CRP) C را کاهش می دهند. (یک نشانگر التهابی که در شرایطی مانند آرتریت روماتوئید افزایش می یابد.)
روغن زیتون فرابکر همچنین حاوی پلی فنول اولئوکانتال است که خواص ضد التهابی مشابه ایبوپروفن را نشان می دهد. برخی از کارشناسان معتقدند که مصرف منظم غذاهای حاوی اولئوکانتال می تواند خطر ابتلا به بیماری های التهابی را کاهش دهد.
7. روغن زیتون می تواند سلامت و استحکام استخوان را ارتقا دهد
یک نتیجه عجیب اما واقعی: یک مطالعه در سال 2018 میزان افزایش تراکم استخوان را در بین زنانی که بیشترین مصرف روغن زیتون را داشتند اندازه گرفت که نتایج حاصل با نتایجی که پس از مصرف کلسیم استخوان ساز و ویتامین D در زنان وجود داشت منطبق بودند.
التهاب در بدن میتواند سلول‌های استئوکلاست که استخوان را تجزیه می‌کنند، فعال کند. اما محققان حدس می‌زنند که پلی فنول‌های ضدالتهابی روغن زیتون ممکن است مکانیسم‌هایی را ایجاد کند که به جلوگیری از تجزیه استخوان و تحریک تشکیل استخوان کمک می‌کند.
8- روغن زیتون به داشتن میکروبیوم سالم در روده کمک می کند
میکروبیوم روده شما بر همه چیز از گوارش گرفته تا خلق و خو و ظاهر پوست شما تأثیر می گذارد، بنابراین حفظ سلامت آن به نفع شماست!
خبر عالی: طبق یک بررسی در سال 2019، پلی فنول های روغن زیتون ممکن است التهاب دستگاه گوارش را کاهش دهند و رشد باکتری های خوب را تقویت کنند. به طور خاص، محققان دریافتند که خوردن حدود 5/1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر در روز به افزایش جمعیت بیفیدوباکتری های سودمند در روده کمک می کند.
9- روغن زیتون به داشتن سیستم ایمنی سالم کمک می کند
خواه در تلاش برای جلوگیری از سرماخوردگی هستید یا درصدد کاهش خطر ابتلا به سرطان و یا حتی درحال مدیریت یک بیماری خودایمنی، داشتن سیستم ایمنی سالم حیاتی است، و به نظر می رسد سیستم ایمنی بدن شما واقعا چربی های سالم را دوست دارد!
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که خوردن 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر در هر روز با رشد و فعال شدن بیشتر لنفوسیت های T مرتبط است. (سلول های ایمنی که به مهاجمان خارجی حمله می کنند.)
از سوی دیگر، خوردن مقدار مساوی روغن ذرت، کره یا روغن سویا این فواید را نداشت. سطوح بالای پلی فنول ها و MUFA ها در روغن زیتون فرابکر بسیار قابل توجه است. برخی از محققان همچنین معتقدند که ممکن است تأثیر مفیدی در کمک به مبارزه با عفونت ناشی از COVID-19 داشته باشد.
10- روغن زیتون قند خون را متعادل می کند و می تواند به پیشگیری از دیابت کمک کند
چربی های سالم جزء اصلی رژیم غذایی برای هر فردی است که سعی در پیشگیری یا مدیریت دیابت نوع 2 دارد. در یک مطالعه در سال 2017، افرادی که بیشترین روغن زیتون را مصرف می کردند، قند خون ناشتای کمتر و 16 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت را داشتند. همه چربی ها به کند کردن جذب گلوکز در جریان خون کمک می کنند، که از این طریق می توانند قند خون را ثابت نگه دارند، اما تحقیقات نشان می دهد که اصلی ترین چربی تک غیراشباع در روغن زیتون، اسید اولئیک، ممکن است بصورت ویژه در برابر مقاومت به انسولین عمل کند. از سوی دیگر، چربی‌های اشباع می‌توانند باعث التهاب شوند و تأثیر مضری بر سلول‌های بتا، سلول‌های تولیدکننده انسولین پانکراس داشته باشند.
11- روغن زیتون به کاهش وزن کمک می کند
از آنجایی که روغن زیتون به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند، می تواند باعث کاهش هوس هایی بشود که منجر به پرخوری و افزایش وزن می شوند. (دلیل دیگری برای کنار گذاشتن سس سالاد بدون چربی به نفع روغن زیتون فرابکر و سرکه!)
یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که بیش از 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر را به وعده غذایی صبح خود اضافه کردند، در مقایسه با زنانی که روغن سویا را به صبحانه خود اضافه کردند چربی بدن خود را از دست دادند و افت فشار خون بیشتری داشتند.
تحقیقات قبلی نشان داده است که مصرف زیاد روغن زیتون در چهار چوب یک رژیم غذایی مدیترانه ای باعث افزایش وزن نمی شود.
البته، روغن زیتون همچنان یک ماده غذایی پرکالری است، بنابراین بهترین گزینه استفاده از آن برای جایگزینی با چربی های کمتر سالم در رژیم غذایی است.
12- روغن زیتون سالم ترین روغنی است که می توانید با آن پخت و پز کنید
برخلاف تصور رایج جامعه، روغن زیتون فرابکر دارای نقطه دود (مقاومت به حرارت) متوسط تا زیاد بین 176 درجه سانتی گراد تا 210 درجه سانتی گراد است، با این حال، نقطه دود با پایداری روغن پخت و پز در برابر حرارت ارتباطی ندارد. تحقیقات انجام شده در سال 2018 نشان می دهد که روغن زیتون فرابکر پایدارترین روغن پخت و پز است که بهتر از روغن هایی با نقطه دود بالا در برابر تخریب مقاومت می کند. این بدان معناست که می توانید از روغن زیتون فرابکر برای تفت دادن، پخت و پز و حتی سرخ کردن استفاده کنید. روغن زیتون به لطف فراوانی MUFA و پلی فنول های پایدار در برابر حرارت، با استرس اکسیداتیو ناشی از گرما مقابله می کند و تشکیل ترکیبات ناسالم مانند رادیکال های آزاد را کند می کند.
اما واقعا چه چیزی روغن زیتون را به عنوان یک روغن پخت و پز متمایز می کند؟ یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که پختن سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، بادمجان و کدو تنبل با روغن زیتون فرابکر در واقع میزان آنتی اکسیدان این سبزیجات را افزایش می دهد.
نکته اصلی این است که روغن زیتون فوق العاده مغذی است و با هیچ روغن آشپزی دیگری از نظر طعم، تطبیق پذیری و فواید سلامتی همه جانبه (فرق سر تا نوک پا!) قابل مقایسه نیست. پس از این به بعد به همه ی وعده‌های غذایی و دستور العمل‌های آشپزیتان این طلای مایع را اضافه کنید.
کلمات کلیدی: زیتون، روغن،روغن زیتون، خواص روغن زیتون، فواید روغن زیتون،روغن سرخ کردنی، روغن زیتون مناسب پخت و پز و سالاد، روغن زیتون سرخ کردنی، روغن کنجد، روغن ذرت، روغن زیتون فرابکر، روغن زیتون تصفیه شده،روغن سرخ کردنی حاوی کنجد، روغن ذرت و آفتابگردان، روغن مایع، روغن مایع مخلوط، روغن آفتابگردان، فواید روغن زیتون