با استناد به وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، هر ۱۰۰ گرم مرغ حاوی آب (۶۵ گرم)، انرژی (۲۱۵ کیلوکالری)، پروتئین (۱۸ گرم)، چربی (۱۵ گرم)، چربی اشباع (۴ گرم)، کلسترول (۷۵ میلی‌گرم)، کلسیم (۱۱ میلی‌گرم)، آهن (۰.۹ میلی‌گرم)، منیزیم (۲۰ میلی‌گرم)، فسفر (۱۴۷ میلی‌گرم)، پتاسیم (۱۸۹ میلی‌گرم)، سدیم (۷۰ میلی‌گرم)، زینک (۱.۳ میلی‌گرم) است. از نظر ویتامین‌ها نیز دارای ویتامین C، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6، فولات، ویتامین B12، ویتامین A، ویتامین E، ویتامین D و ویتامین K است.
خواص گوشت مرغ برای سلامتی:
مرغ که به دلیل داشتن پروتئین برای تمام دنیا شناخته شده است خواص زیادی برای سلامتی دارد. بیایید به این خواص نگاهی بیندازیم.
۱. پروتئین بالا
سینه مرغ، با ۳۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، یکی از بهترین منابع پروتئین است. پروتئین، نقش مهمی در رژیم غذایی ایفا می‌کند. پروتئین از اسید آمینه تشکیل می‌شود که عنصر اصلی ماهیچه‌ها است. به طور کلی، میزان مجاز روزانه پروتئین، ۱ گرم در هر ۱ کیلوگرم وزن بدن است. برای ورزشکاران، نیاز روزانه به پروتئین ۰.۶ تا ۰.۹ گرم در هر ۵۰۰ گرم است.
۲. سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی
مرغ نه تنها منبع خوبی از پروتئین بلکه سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیز هست. برای مثال، ویتامین‌های B موجود در آن برای جلوگیری از آب مروارید و اختلالات پوستی، تقویت سیستم ایمنی، از بین بردن ضعف، تنظیم گوارش و بهبود وضعیت سیستم عصبی مفید هستند. این ویتامین‌ها در جلوگیری از میگرن، اختلالات قلبی، سفیدی مو، کلسترول بالا و دیابت موثرند.
ویتامین D موجود در مرغ به جذب کلسیم و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. ویتامین A به بینایی کمک می‌کند و مواد معدنی مانند آهن در تولید هموگلوبین، فعالیت عضلات و رفع کم‌خونی موثر هستند. پتاسیم و سدیم الکترولیت هستند، فسفر نیز در رفع ضعف، سلامت استخوان، عملکرد مغز، مراقبت از دندان و مسائل متابولیک مفید است.
۳. کاهش وزن
رژیم‌های غذایی با سطح پروتئین بالا در کاهش وزن موثر هستند و گوشت مرغ یکی از مواد موثر در کاهش وزن محسوب می‌شود. مطالعات و آزمایش‌ها نشان می‌دهند که کنترل وزن قابل توجهی در افرادی که به طور منظم سینه مرغ خورده‌اند مشاهده می‌شود. این را می‌توان به پروتئین بالا و کالری پایین گوشت مرغ نسبت داد.
۴. خواص گوشت مرغ برای کنترل فشار خون
مصرف مرغ در کنترل فشار خون نیز موثر است. این مسئله در افراد مبتلا به پرفشاری خون و بسیاری از افراد آفریقایی آمریکایی نیز مشاهده شد – اگرچه این رژیم غذایی حاوی مغزها، محصولات لبنی کم‌چرب، سبزیجات و میوه‌ها نیز بود.
۵. کاهش خطر سرطان
مطالعات نشان داده‌اند که در افراد گوشت‌خوار، مصرف زیاد گوشت قرمز، خطر ابتلا به سرطان مقعدی را افزایش داد در حالی که خطر پیشرفت این نوع سرطان در افرادی که مرغ و ماهی مصرف کردند کاهش یافت – اگرچه قطعیتی در این مسئله وجود ندارد!. گفته می‌شود گوشت مرغ خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نیز کاهش می‌دهد.
۶: کاهش کلسترول
میزان چربی اشباع و کلسترول موجود در گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند، از گوشت مرغ، ماهی و سبزیجات بیشتر است. بنابراین، سازمان قلب آمریکا برای کاهش کلسترول و پیشرفت بیماری قلبی، مصرف گوشت مرغ را به جای گوشت قرمز توصیه می‌کند. این سازمان توصیه می‌کند که مصرف مرغ نیز باید در حد معمول باشد چرا که مصرف بیش از اندازه آن نیز می‌تواند باعث پیشرفت بیماری قلبی شود.
۷. درمان سرماخوردگی معمولی
خوردن سوپ مرغ گرم باعث درمان سرماخوردگی و علائمی مانند گرفتگی بینی و گلودرد می‌شود.
۸. ضد افسردگی طبیعی
مرغ ، سرشار از اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان است که بعد از خوردن یک کاسه سوپ، باعث ایجاد احساس آرامش در شما می‌شود. در واقع، اگر احساس افسردگی می‌کنید، خوردن ماکیان، سطح سروتونین را در مغز شما افزایش می‌دهد، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد، استرس را رفع می‌کند و خواب شما را بهبود می‌بخشد.
۹. جلوگیری از تحلیل استخوان
اگر دارید به سنین میانسالی خود نزدیک می‌شوید و نگران پوکی استخوان و آرتریت هستید، خوردن مرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا در مبارزه با این‌ها به شما کمک می‌کند.
10. سلامت قلب
هوموسیستئین نوعی اسید آمینه است که بالا بودن آن می‌تواند باعث بیماری قلبی عروقی شود. خوشبختانه، خوردن سینه مرغ، سطح هوموسیستئن را سرکوب کرده و آن را کنترل می‌کند.
۱۱. فسفر کافی
مرغ سرشار از فسفر است، یک ماده معدنی ضروری که از سلامت دندان‌ها و استخوان و همچنین از عملکرد کلیه، کبد و سیستم عصبی مرکزی محافظت می‌کند.
۱۲. سلنیوم
مرغ سرشار از سلنیوم نیز هست، ماده معدنی که در عملکرد متابولیکی مانند عملکرد تیروئید، هورمون، متابولیسم و سیستم ایمنین نقش دارد.
۱۳: افزایش متابولیسم
ویتامین B6 و ویتامین‌های Bکمپلکس موجود در گوشت مرغ، آنزیم‌ها و واکنش‌های سلولی متابولیک را تحریک می‌کند ( فرآیندی به نام متیل‌دار شدن) که به این معناست که خوردن گوشت این پرنده، سلامت رگ‌های خونی را حفظ می‌کند، سطح انرژی را بالا می‌برد و کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد، بنابراین شما می‌توانید وزن سالم و سطح فعالیت خود را کنترل کنید.
۱۴. سرشار از نیاسین
مرغ سرشار از نیاسین است، یک ویتامین B خاص که با سرطان و دیگر شکل‌های آسیب ژنتیکی (DNA) مبارزه می‌کند.
۱۵. سلامت چشم‌ها
مرغ، سرشار از رتینول، آلفا و بتاکاروتن و لیکوپن است که همه این‌ها از ویتامین A مشتق شده و برای سلامت بینایی ضروری هستند.
۱۶. خواص گوشت مرغ برای رشد سالم بافت‌ها
بسیاری از ما به ترک لب و دهان، زخم‌های دهانی و یا خشکی پوست در زمستان دچار می‌شویم. به هر حال، ریبوفلاوین (ویتامین B2) موجود در جگر مرغ، مشکلات پوستی را کاهش داده و پوست خشک و آسیب دیده را ترمیم می‌کند.
غذاهای سریع با مرغ
۱. سالاد مرغ
سینه مرغ کباب شده، آلبالو یا میوه‌های توتی، انگور بی‌دانه نصف شده، تکه‌های سیب، پیاز خرد شده و قارچ پخته را در ظرفی ریخته و ترکیب کنید. نمک و فلفل را اضافه کنید. این سالاد خوشمزه را تهیه کرده و از آن لذت ببرید.
۲. ساندویچ مرغ
۲ تکه نان را تست کنید و روی آن‌ها کره بمالید. ورقه‌های خیار، چغندر، پیاز، فلفل دلمه و یک لایه مرغ پخته روی آن بگذارید. می‌توانید گوشت مرغ و سینه را با هم ترکیب کنید. نمک و فلفل اضافه کنید و لایه بعدی نان را روی آن بگذارید. آن را با سس گوجه فرنگی یا مایونز میل کنید.
۳. مرغ در فر
تکه‌های متوسط سینه یا ران مرغ را با پاپریکا و نمک مزه‌دار کنید. تکه‌ها را در سفیده تخم مرغ و سپس در برشتوک‌های خرد شده بغلتانید. سینی فر را چرب کرده و مرغ‌ها را در آن بگذارید. اجازه بدهید ۳۰ دقیق بپزد و سپس میل کنید.