گاهی اوقات قبل از تمرین نیاز به افزایش انرژی داریم.
در حالی که گزینه های زیادی وجود دارد، یکی از محبوب ترین نوشیدنی های قبل از تمرین قهوه است. قهوه با کافئین بالا و قیمت پایین، نوشیدنی موثری برای افزایش عملکرد ورزشی است.
با این حال، ممکن است سوال شما این باشد که آیا قهوه برای شما هم مناسب است؟ و آیا نوشیدن قهوه قبل از ورزش مضراتی دارد یا خیر؟
با سدن شاپ همراه باشید تا در این مقاله بررسی کنیم که آیا نیاز است قبل از تمرین قهوه بنوشیم؟ و بهترین انواع قهوه را برای انتخاب معرفی کنیم.
فواید مصرف قهوه قبل از تمرین
قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است. قهوه منبع طبیعی کافئین، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است. علاوه بر این، برای همه سطوح درآمدی خوشمزه و مقرون به صرفه است.
اگرچه برای داشتن یک تمرین خوب نیازی به کافئین ندارید، بسیاری از افراد قبل از ورزش کافئین مصرف می کنند تا انرژی بیشتری به آن ها بدهد و به آن ها کمک کند به اهداف عملکردی خود برسند.
در واقع، کافئین به‌عنوان یک اسید ارگوژنیک مؤثر - یا تقویت‌کننده عملکرد - در تمرینات قدرتی و قلبی به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است. از مزایای آن می توان موارد زیر را نام برد:
- افزایش قدرت، استقامت و قدرت عضلانی
- افزایش استقامت هوازی
- بهبود عملکرد دوی سرعت، پرش و پرتاب
- صرفه جویی در ذخایر گلیکوژن و استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت
- افزایش تمرکز و هوشیاری
جالب توجه است که نشان داده شده است که کافئین هم برای ورزشکاران و هم برای افراد غیر ورزشکار موثر است، به این معنی که ورزشکاران معمولی هم از مزایای آن بهره می برند.
زمان و مقدار مصرف قهوه قبل از ورزش
بیشتر تحقیقات نشان می دهد که باید حدود 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش قهوه بنوشید تا کافئین جذب جریان خون شما شود و به حداکثر اثربخشی خود برسد.
انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) به این نتیجه رسیده است که کافئین زمانی که در دوزهای 2 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود، یک کمک ارژوژنیک مؤثر است. این حدود 135 تا 405 میلی گرم برای یک فرد 68 کیلوگرمی است.
با این حال، یک ورزشکار معمولی احتمالاً از مصرف پایین‌ترین مقدار کافئین پیشنهادی هم سود می‌برد.
از آنجایی که یک فنجان قهوه متوسط تقریباً 100 میلی گرم کافئین دارد، نوشیدن 1 تا 2 فنجان (240 تا 475 میلی لیتر) 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین به راحتی کافئین کافی برای حمایت از عملکرد شما را در اختیار شما قرار می دهد.
مضرات نوشیدن قهوه قبل از ورزش
اگرچه قهوه یک نوشیدنی سالم است، اما نوشیدن آن قبل از تمرین دارای معایبی نیز هست
در طول ورزش، بدن شما خون را به سمت گروه‌های ماهیچه‌ای فعال و دور از سیستم گوارش هدایت می‌کند که هضم را کند می‌کند. برای برخی، این می تواند منجر به ناراحتی معده و مشکلات گوارشی شود. بنابراین، برخی از افراد ممکن است بخواهند با معده خالی ورزش کنند.
برای جلوگیری از این عوارض، سعی کنید قهوه را حداقل 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش بنوشید تا بدن فرصت جذب داشته باشد.
از سوی دیگر می توانید 1 تا 2 شات اسپرسو را انتخاب کنید که حجم کم تر اما کافئین بیشتری دارد. دو شات (یا 60 میلی لیتر) حدود 130 میلی گرم کافئین دارد.
علاوه بر این، برخی از افراد حساسیت به کافئین را تجربه می کنند که ممکن است منجر به عصبانیت، اضطراب، ناراحتی معده و افزایش ضربان قلب شود. اگر برخی از این اثرات را احساس می کنید اما همچنان قهوه می خواهید، سعی کنید مصرف خود را به 1-2 فنجان (240-475 میلی لیتر) در روز محدود کنید.
علاوه بر این، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به مشکلات خواب یا بی خوابی شود که ممکن است عملکرد ورزشی شما را مختل کند. از آنجایی که نیمه عمر کافئین حدود 5 ساعت است، بهتر است حداقل 6 تا 8 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین اجتناب کنید.
اگر کافئین را آزاردهنده می دانید، بهتر است از مصرف آن اجتناب کنید. شما همچنان می توانید با اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی مغذی، داشتن خواب کافی و مدیریت سطح استرس خود، یک تمرین عالی داشته باشید.
انواع قهوه که باید قبل از ورزش امتحان کنید
مردم معمولاً کافئین را به‌عنوان قهوه، مکمل‌های قبل از تمرین، آدامس‌ها و آب نبات مصرف می‌کنند، اگرچه بسیاری دیگر از مواد کمکی ورزشی کافئین‌دار در دسترس هستند.
اکثر مطالعاتی که اثرات قهوه را بر عملکرد ورزشی مورد تجزیه و تحلیل قرار داده‌اند، از قهوه فوری یا معمولی استفاده کرده‌اند، اگرچه سایر روش‌های دم‌آوری مانند فرنچ پرس، سیستم‌های دم‌آوری مختلف و اسپرسو احتمالاً فواید مشابهی دارند.
افزودن لبنیات یا شیر گیاهی حاوی کمی کالری، پروتئین و کربوهیدرات است، اما احتمالاً بر عملکرد شما تأثیری نمی گذارد. با این حال، اگر قصد دارید کاردیو ناشتا انجام دهید - یا قبل از غذا ورزش کنید - فقط باید قهوه سیاه بنوشید که حاوی کربوهیدرات نیست.
از نوشیدن قهوه های آماده که حاوی شربت ها و طعم دهنده های اضافه شده هستند و معمولاً کالری و قند بالایی دارند خودداری کنید. این نوشیدنی ها نه تنها به طور بالقوه مانع از اهداف تناسب اندام شما می شوند، بلکه هضم آن ها نیز سخت تر است.
خطرات و عوارض جانبی
اکثر بزرگسالان می توانند تا 400 میلی گرم کافئین در روز یا حدود 3-4 فنجان (710-945 میلی لیتر) قهوه را با خیال راحت تحمل کنند.
با این حال، تحمل کافئین بسیار جنبه ی فردی دارد، برخی افراد دوزهای بالاتر را تحمل می کنند در حالی که برخی دیگر پس از یک فنجان قهوه عوارض جانبی ناخواسته ای را تجربه می کنند. عوارض جانبی رایج عبارتند از:
• اضطراب
• عصبی شدن
• افزایش ضربان قلب
• نبض سریع
• تحریک پذیری
• اختلال خواب یا بی خوابی
• ناراحتی معده
• لرزش
در موارد بسیار نادر، مصرف زیاد کافئین (بیش از 1000 میلی گرم) همراه با ورزش بیش از حد ممکن است منجر به رابدومیولیز شود، وضعیتی که عضله بدن شما را تجزیه می کند و ممکن است منجر به نارسایی کلیه شود.
علاوه بر این، زنان باردار باید مصرف خود را به 200 میلی گرم در روز محدود کنند و قبل از استفاده از قهوه یا سایر منابع کافئین برای فعالیت های ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنند.
نتیجه گیری
قهوه یک نوشیدنی خوشمزه و مقرون به صرفه است که به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک می کند.
این نوشیدنی محبوب انرژی، قدرت و استقامت بیشتر در طول تمرین را فراهم می کند. برای بهترین نتیجه، حدود 1-2 فنجان قهوه (240-475 میلی لیتر) 45-60 دقیقه قبل از تمرین بنوشید.
به خاطر داشته باشید که بسیاری ترجیح می دهند با معده خالی ورزش کنند و برخی از افراد نسبت به به کافئین حساس تر از باقی افراد هستند. بنابراین، بهتر است به واکنش های بدن خود توجه کنید و مقدار مناسب برای خود را پیدا کنید.
کلمات کلیدی: قهوه، قهوه فوری، سدن شاپ، پودر قهوه، پودر قهوه فوری، کافئین، خرید قهوه