آجیل ها بسیار سالم هستند و زمانی که در حال کار هستید، یک میان وعده عالی هستند.
آن ها مملو از چربی های سالم، فیبر و پروتئین هستند و منبع عالی بسیاری از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مهم هستند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل فواید بسیاری برای سلامتی از جمله کاهش کلسترول، فشار خون و قند خون دارد.
با این حال، ممکن است برای شما سوال باشد که آیا بو دادن آجیل بر ارزش غذایی آن تأثیر دارد یا خیر؟
با سدن شاپ همراه باشید تا در این مقاله به مقایسه آجیل خام و بو داده بپردازیم و بررسی کنیم که کدام یک سالم تر است؟
چرا آجیل بو داده می شود؟
آجیل ها را عموماً برای بهبود طعم، عطر و بافت ترد آن ها بو می دهند.
تفت دادن به عنوان پخت و پز با استفاده از حرارت خشک تعریف می شود که غذا از همه طرف به طور یکنواخت پخته می شود. اکثر آجیل ها بدون پوست برشته می شوند، به جز پسته که اغلب با پوست برشته می شود.
آجیل خام برشته نشده است. گاهی اوقات از روش برشته کردن برای جدا کردن پوسته آجیل از مغز آن ها استفاده می شود. برشته کردن روش رایج برای جدا کردن پوست بادام هندی و دلیل اینکه تقریباً هرگز خام فروخته نمی شود است. دو نوع اصلی بو دادن آجیل وجود دارد:
• بو دادن خشک: برشته کردن بدون روغن. آجیل را می توان به صورت خشک در فر یا در ماهیتابه تفت داد.
• تفت دادن با روغن: بو دادن با استفاده از روغن. آجیل را می توان در فر یا در ماهیتابه نیز با روغن تفت داد.
علاوه بر این دو روش، آجیل را می توان در مایکروویو نیز برشته کرد.
می توانید آجیل بو داده بخرید یا خودتان آن ها را برشته کنید.
هر دو دارای محتوای مغذی مشابهی هستند.
بو دادن آجیل ساختار و ترکیب شیمیایی آن ها را تغییر می دهد. مخصوصا رنگ آن ها را تغییر می دهد و رطوبت آن ها را کاهش می دهد و باعث ایجاد بافت ترد در آن ها می شود.
آجیل خام و بو داده شده دارای مقادیر بسیار مشابهی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین هستند. اگرچه آجیل بو داده در هر گرم کمی چربی و کالری بیشتری دارد، اما این تفاوت خیلی کم است.
28 گرم بادام درختی خام حاوی 161 کالری و 14 گرم چربی است، در حالی که همان مقدار بادام بو داده خشک حاوی 167 کالری و 15 گرم چربی است.
به طور مشابه 28 گرم گردوی خام حاوی 193 کالری و 20 گرم چربی است، اما همان مقدار گردوی خشک بو داده شده حاوی 199 کالری و 21 گرم چربی است.
در حین بو دادن، آجیل مقداری رطوبت را از دست می دهد. بنابراین، آجیل بو داده وزن کمتری نسبت به آجیل خام دارد. این موضوع مشخص می کند که چرا محتوای چربی در هر گرم از آجیل بو داده کمی بیشتر از آجیل خام است.
برخی از مطالعات نشان داده اند که بو دادن آجیل باعث تغییر محتوای کلی چربی نمی شود. با این حال، با تغییر ساختار آجیل، چربی‌های غیراشباع موجود در آجیل بو داده در برابر اکسیداسیون حساس‌تر می‌شوند.
در همین حال، محتویات پروتئین و کربوهیدرات آجیل خام و بو داده بسیار مشابه است. با این وجود، بسته به نوع آجیل، آجیل برشته شده می تواند کمی بیشتر یا کمتر از این درشت مغذی ها داشته باشد.
برخلاف آنچه شما انتظار دارید، آجیل بو داده شده با روغن فقط کمی چربی و کالری بیشتری نسبت به آجیل بو داده خشک دارد. به این دلیل که آجیل ها به طور طبیعی چربی بالایی دارند و نمی توانند مقدار بیشتری از آن را از چربی اضافه شده جذب کنند.
بو دادن ممکن است به چربی های سالم موجود در آجیل آسیب برساند.
آجیل سرشار از چربی های تک غیراشباع و چندتایی غیراشباع است. این چربی های سالم توانایی کاهش کلسترول خون را دارند و ممکن است از بیماری های قلبی محافظت کنند.
دمای بالا و زمان پخت طولانی بیشترین اثر را دارد.
هنگامی که چربی‌های چندتایی غیراشباع در معرض گرما قرار می‌گیرند، مانند بو دادن، احتمال آسیب دیدگی یا اکسیده شدن آن‌ها بیشتر است.
این کار منجر به تشکیل رادیکال های آزاد مضر شود که می تواند به سلول های شما آسیب برساند.
چربی اکسید شده یا چربی فاسد، مسئول طعم و بوی «خاموش» در برخی آجیل ها است.
خوشبختانه، شما می توانید با کنترل فرآیند برشته کردن، تشکیل این رادیکال های آزاد را کاهش دهید.
نکته کلیدی این است که دما و زمان پخت را تنظیم کنید. مطالعات نشان داده‌اند که وقتی آجیل‌ها در دمای کم تا متوسط برشته می‌شوند، احتمال خراب شدن چربی‌های آن‌ها کمتر است.
یک مطالعه نشان داد که هر چه دمای برشته شدن بیشتر باشد و زمان برشته شدن طولانی‌تر باشد، احتمال اینکه آجیل حاوی ماده‌ای باشد که اکسیداسیون را نشان می‌دهد، بیشتر می‌شود. احتمال اکسیداسیون نیز به نوع آجیل بستگی دارد.
به عنوان مثال، هنگامی که گردو در دمای 180 درجه سانتیگراد به مدت 20 دقیقه بو داده شد، ماده ای که نشان دهنده اکسیداسیون است در مقایسه با گردوی خام 17 برابر افزایش یافت.
در مقایسه، ماده ای که نشان دهنده اکسیداسیون بود تنها 1/8 برابر برای فندق و 2/5 برابر برای پسته افزایش یافت.
این با مقدار بالای چربی غیراشباع چندگانه در گردو قابل توجیح است که 72 درصد از کل محتوای چربی آن را تشکیل می دهد که بالاترین میزان چربی در بین تمام آجیل ها است .
در همان مطالعه، زمانی که گردو در دمای متوسط 160-120 درجه سانتیگراد برشته شد، میزان اکسیداسیون بسیار کمتر بود.
اکسیداسیون می تواند در طول نگهداری رخ دهد.
چربی غیراشباع موجود در آجیل نیز در هنگام نگهداری در برابر اکسیداسیون آسیب پذیرتر است.
این به این دلیل است که ساختار آجیل ها هنگام برشته شدن تغییر می کند و باعث می شود چربی راحت تر با اکسیژن تماس پیدا کند و در نتیجه اکسید شود.
این باعث کاهش عمر ماندگاری آجیل می شود. بنابراین، آجیل بو داده باید برای مدت کوتاه تری نسبت به آجیل خام نگهداری شود.
علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که چربی های ترانس پس از برشته کردن تشکیل می شوند، اما مقدار آن ناچیز است.
برخی از مواد مغذی در حین برشته شدن از بین می روند.
آجیل منبع بسیار خوبی از مواد مغذی از جمله ویتامین E، منیزیم و فسفر و همچنین مملو از آنتی اکسیدان است.
برخی از این مواد مغذی به گرما حساس هستند و ممکن است در طول فرآیند بو دادن از بین بروند.
به عنوان مثال، برخی از انواع آنتی اکسیدان ها در هنگام برشته کردن تجزیه می شوند. آنتی اکسیدان ها برای سلامتی شما مهم هستند زیرا به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند.
با این وجود، نشان داده شده است که افزایش دما و زمان برشته کردن فعالیت آنتی اکسیدانی را کاهش می دهد، اما فقط تا یک نقطه خاص.
در یک مطالعه، سطح آنتی اکسیدان ها در آجیل های مختلف از شروع بو دادن در دمای 150 درجه سانتیگراد تا 30 دقیقه بعد به طور مداوم کاهش یافت.
جالب توجه است که فعالیت آنتی اکسیدانی پس از 60 دقیقه افزایش یافت. این به این دلیل است که ترکیباتی که دارای فعالیت آنتی اکسیدانی هستند در یک واکنش شیمیایی هنگام بو دادن آجیل تشکیل می شوند.
علاوه بر این، همه آنتی اکسیدان ها در اثر برشته کردن آسیب نمی بینند. یک مطالعه گزارش داد که مقدار آنتی اکسیدان های لوتئین و زیگزانتین در پسته و فندق تحت تأثیر بو دادن قرار نگرفتند.
مطالعات همچنین نشان می‌دهند که ویتامین E، تیامین و کاروتنوئیدها در هنگام برشته کردن از بین می‌روند. با این حال، مقدار این از بین رفتن واقعاً به نوع آجیل و دمای برشته شدن بستگی دارد
در واقع، یک مطالعه نشان داد که بو دادن بادام و گردو باعث از دست دادن ویتامین بیشتری نسبت به بو دادن فندق می شود، در حالی که تقریباً هیچ ویتامینی در طول فرآیند تفت دادن پسته از بین نرفته است.
میزان از دست دادن ویتامین در راستای افزایش دمای بو دادن افزایش می یابد.
سطح آلفا توکوفرول، فعال ترین شکل ویتامین E، نیز به نظر می رسد که در هنگام برشته کردن تحت تأثیر قرار می گیرد. پس از تفت دادن به مدت 25 دقیقه در دمای 140 درجه سانتیگراد میزان آن در بادام 20 درصد و در فندق 16 درصد نسبت به آجیل خام کاهش یافت.
هر چه دمای برشته شدن بیشتر باشد، آلفا توکوفرول بیشتری از دست می‌رود. پس از 15 دقیقه بو دادن در دمای 160 تا 170 درجه سانتیگراد، میزان آن در بادام 54 درصد و در فندق 20 درصد در مقایسه با آجیل خام کاهش یافت.
سطح تیامین نیز در حین برشته کردن کاهش یافت و مانند آلفا توکوفرول، در دماهای بالاتر کاهش بیشتری یافت. سطح ریبوفلاوین تحت تأثیر قرار نگرفت.
به طور کلی، هر نوع آجیل و هر ماده مغذی بسته به نوع مغز و شرایط بو دادن، واکنش متفاوتی به بو دادن نشان می دهد.
اگرچه برخی از ویتامین ها در حین تفت دادن از بین می روند، اما به خاطر داشته باشید که مغزها منبع اصلی این ویتامین ها نیستند. استثنا در این مورد، بادام است که سرشار از ویتامین E است.
بو دادن آجیل ممکن است مواد شیمیایی مضر ایجاد کند.
طعم، رنگ و عطر غنی آجیل بو داده به دلیل ترکیباتی است که در یک واکنش شیمیایی به نام واکنش میلارد ایجاد می شود.
این واکنش بین اسید آمینه آسپاراژین و قند طبیعی موجود در آجیل است. این اتفاق زمانی رخ می دهد که آن ها در دمای بالاتر از 120 درجه سانتیگراد گرم می شوند و به آجیل بو داده رنگ قهوه ای می دهند.
آکریل آمید
واکنش میلارد همچنین ممکن است مسئول تشکیل ماده مضر آکریل آمید باشد.
این ماده زمانی که در دوزهای بسیار بالا مصرف شود باعث ایجاد سرطان در حیوانات می شود. ممکن است اثرات بالقوه ایجاد سرطان در انسان داشته باشد، اما شواهد در این خصوص بسیار کم است.
دمای برشته کردن تأثیر بیشتری بر تشکیل آکریل آمید نسبت به مدت زمان برشته کردن دارد.
بادام درختی بیشتر مستعد تشکیل آکریل آمید است، زیرا حاوی مقادیر بالایی از اسید آمینه آسپاراژین است.
آکریل آمید زمانی که بادام درختی در دمای بالای 130 درجه سانتیگراد حرارت داده می شود، شروع به تشکیل شدن می کند. تشکیل آکریل آمید به ویژه در دماهای بالاتر از 146 درجه سانتیگراد زیاد می شود.
نتایج یک مطالعه نشان داد که سطوح آکریل آمید زمانی که بادام درختی به مدت 25 دقیقه در دمای بین 139-162 درجه سانتی گراد برشته شد به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
آجیل های مختلف هنگام برشته شدن سطوح مختلفی از آکریل آمید تولید می کنند.
همین مطالعه نشان داد که سایر آجیل ها در هنگام برشته شدن دارای سطوح آکریل آمید کمتری بودند.
سطح این ترکیب در پسته که در همان دمای بادام درختی برشته شد تقریباً دو برابر شد و هیچ آکریل آمیدی در آجیل ماکادمیا، گردو یا فندق بوداده مشاهده نشد.
توجه به این نکته مهم است که حتی اگر شما در معرض آکریل آمید موجود در بادام درختی و همچنین سایر غذاها هستید، این مقادیر بسیار کمتر از مقداری است که برای بدن مضر است.
با این حال، اگر می‌خواهید قرار گرفتن در معرض آکریل آمید بادام درختی را به حداقل برسانید، مطمئن شوید که آن ها را در دمای نسبتاً پایین حدود 130 درجه سانتیگراد برشته می کنید.
آجیل خام ممکن است حاوی باکتری ها و قارچ های مضر باشد.
باکتری‌های بالقوه مضر، مانند سالمونلا و E. coli، ممکن است در آجیل خام وجود داشته باشند.
به این دلیل که گاهی آجیل در هنگام برداشت روی زمین پرتاب می شود یا به زمین می افتد. اگر خاک آلوده به باکتری باشد، آجیل به راحتی با باکتری ها تماس پیدا می کند.
آب آلوده همچنین ممکن است باکتری‌های مضر را در حین برداشت یا پس از برداشت وارد آجیل کند.
در واقع، سالمونلا در آجیل خام، از جمله بادام، آجیل ماکادمیا، گردو و پسته شناسایی شده است.
یک مطالعه گزارش داد که نزدیک به 1 درصد از نمونه‌های آجیل مختلف حاوی سالمونلا بودند که بیشترین میزان آلودگی در آجیل ماکادامیا و کمترین آن در فندق بود. این آلودگی در گردو شناسایی نشد.
با این حال، میزان سالمونلای شناسایی شده کم بود، بنابراین ممکن است در افراد سالم باعث بیماری نشود.
اگرچه شیوع بیماری به دلیل آجیل های آلوده غیر معمول است، اما بسیار جدی است.
در ایالات متحده، مصرف بادام درختی خام با شیوع سالمونلا ارتباط مستقیم دارد، در حالی که مصرف فندق بدون پوست با شیوع E.coli ارتباط دارد.
به منظور کاهش سالمونلا، تمام بادام درختی های موجود در ایالات متحده امروزه باید پاستوریزه شوند.
در حالی که بو دادن آجیل باعث کاهش تعداد باکتری های روی آن ها می شود، سالمونلا در یک نمونه از پسته بو داده در یک مطالعه شناسایی شد. مطالعه دیگری نشان داد که سالمونلا یا E.coli در آجیل بو داده وجود ندارد.
علاوه بر این، آجیل ممکن است حاوی آفلاتوکسین سرطان زا باشد که توسط قارچ هایی تولید می شود که گاهی آجیل و غلات را آلوده می کنند.
آفلاتوکسین در آجیل خام و بو داده از جمله پسته و گردو شناسایی شده است. آفلاتوکسین بسیار مقاوم در برابر حرارت است و ممکن است در فرآیند برشته کردن زنده بماند.
بهترین راه برای جلوگیری از آلودگی آفلاتوکسین از طریق کنترل رطوبت و دما در طول خشک کردن و نگهداری به جای برشته کردن است.
کدام نوع آجیل را باید استفاده کنیم؟
پاسخ کوتاه هر دو است.
آجیل خام بسیار سالم است، اما ممکن است حاوی باکتری های مضر باشد. با این حال، حتی اگر این باکتری ها در آن ها وجود داشته باشند، بعید است که باعث بیماری شود.
از طرف دیگر آجیل بو داده ممکن است حاوی آنتی اکسیدان ها و ویتامین های کمتری باشد. برخی از چربی های سالم آن ها نیز ممکن است آسیب دیده و آکریل آمید تشکیل شود، البته نه در مقادیر مضر.
در نهایت، درجه حرارت و مدت زمان برشته کردن می تواند تأثیر زیادی داشته باشد.
اگر آجیل در دمای کم تا متوسط حدود 140 درجه سانتیگراد و به مدت تقریباً 15 دقیقه برشته شود، از دست دادن ویتامین به حداقل می رسد، چربی های سالم آسیبی نمی بینند و آکریل آمید کمتری تشکیل می شود.
اگر می‌خواهید آجیل بو داده بخورید، به خاطر داشته باشید که برخی از آجیل‌های بو داده که در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسند، با نمک طعم می‌شوند و برخی از آن ها حتی با روکش شکری هستند.
به جای خرید آجیل بو داده، آن ها را خام بخرید و خودتان ترجیحاً در فر برشته کنید. به این ترتیب می‌توانید دما را بهتر کنترل کنید و مقدار بیشتری آجیل را در یک زمان تفت دهید.
علاوه بر این، برشته کردن در دمای پایین بین 120 تا 140 درجه سانتیگراد و حتی در دمای متوسط بین 140 تا 160 درجه سانتیگراد نشان داده که دوست‌داشتنی ترین طعم و بافت را ایجاد می‌کند.
اگر می خواهید با تفت دادن آجیل طعم آن را افزایش دهید، به خاطر داشته باشید که برخی از روغن ها برای بو دادن مناسب نیستند. خودتان آن ها را با روغن تفت دهید و یک روغن پایدار در برابر حرارت مانند روغن نارگیل انتخاب کنید.
نتیجه گیری
آجیل خام و بو داده برای شما مفید هستند و فواید سلامتی دارند.
هر دو نوع حاوی مقادیر مشابهی از کالری، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر هستند.
با این حال، بو دادن آجیل ممکن است به چربی سالم آن ها آسیب برساند، محتوای مواد مغذی آن ها را کاهش دهد و منجر به تشکیل ماده مضری به نام آکریل آمید شود.
از طرف دیگر، آجیل خام بیشتر از آجیل بو داده حاوی باکتری های مضری مانند سالمونلا هستند.
گفته می شود، این خطرات کم هستند.
نکته مهم این است که نحوه بو دادن آجیل می تواند تأثیر زیادی بر محتوای مواد مغذی آن ها داشته باشد. اگر خودتان آن ها را برشته می کنید، دمای آن را به مدت 15 دقیقه در حدود 140 درجه سانتیگراد و نسبتاً پایین نگه دارید. آجیل ها باید در نتیجه با رنگ کمی برشته شده بیرون بیایند.
همچنین، حواستان باشد که آن ها را برای مدت طولانی نگهداری نکنید، زیرا ماندگاری محدودی دارند. فقط آجیلی را که قصد دارید در چند روز آینده بخورید برشته کنید.
توصیه نهایی ساده است: برای سلامتی بهتر، آجیل خام یا بو داده را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
کلمات کلیدی: آجیل، آجیل خام، آجیل بو داده، آجیل برشته شده، پسته، بادام درختی، تخمه