دریافت روزانه پروتئین کافی برای سلامت بدن ما ضروری است. تصور اکثر ما این است که منابع پروتئین فقط انواع گوشت مثل گوشت مرغ و گوشت قرمز هستند فارغ از اینکه مواد غذایی متنوعی با میزان پروتئین بالا وجود دارند که می توانند در رژیم غذایی ما جای بگیرند.
در قسمت اول از این مقاله 3 قسمتی با سدن شاپ همراه باشید تا انواع مختلف منابع پروتئین را معرفی کنیم و وعده های غذایی خود را متنوع تر و جذاب تر کنیم.
آنچه ما به عنوان "پروتئین" در نظر می گیریم در واقع دسته بزرگی از مولکول ها هستند. آن ها تشکیل ساختمان و پشتیبانی سلول های ما را به عهده دارند و برای سیستم ایمنی، حرکت، واکنش های شیمیایی، سنتز هورمون ها و موارد دیگر در بدن ضروری هستند.
همه آن ها از بلوک های ساختمانی کوچکی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. 9 مورد از اسیدهای آمینه برای بدن ضروری هستند، به این معنی که بدن شما به آن ها نیاز دارد اما نمی تواند آن ها را به تنهایی بسازد، بنابراین باید حتما آن ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
میزان پروتئینی که باید در طول روز مصرف کنید به موارد زیر بستگی دارد:
• اندازه بدن
• سطوح فعالیت
• سن
• وضعیت بارداری
برخی افراد نسبت به دیگران به پروتئین بیشتری نیاز دارند. با این حال، مهم است که همه افراد با مصرف منظم غذاهای غنی از پروتئین، مقادیر بهینه پروتئین را دریافت کنند.
پروتئین نه تنها برای سلامتی شما ضروری است، بلکه سیر کننده ترین درشت مغذی است. مصرف آن می تواند احساس سیری و رضایت شما را همزمان با پشتیبانی از وزن بدن سالم حفظ کند.
مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شما تعیین شده است. به خاطر داشته باشید که این نشان دهنده حداقل میزان پروتئین مورد نیاز برای رفع نیازهای بدن شما است.
با این حال افراد فعال، افراد مسن، و افرادی که باردار یا شیرده هستند به مقادیر بیشتری نسبت به این مقدار نیاز دارند.
به عنوان مثال، کارشناسان پیشنهاد می کنند که افراد فعال از نظر بدنی به 2-1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
خوشبختانه اگر مقدار زیادی از غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید، رفع نیازهای پروتئینی شما آسان می شود.
1. تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای موجود است.
آن ها منبع خوبی از پروتئین هستند که به راحتی جذب می شوند و همچنین منبع عالی از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها هستند.
به عنوان مثال، تخم مرغ کامل حاوی سلنیوم و ویتامین های B12 و A است.
آن ها همچنین سرشار از کولین هستند، یک ماده مغذی که به ویژه در دوران بارداری و شیردهی به دلیل نقش مهمی در رشد و نمو دارد حائزاهمیت است.
به خاطر داشته باشید که سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است، اما تخم مرغ کامل و حاوی زرده مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم را فراهم می کند.
اگر در مورد کلسترول موجود در زرده تخم مرغ نگران هستید، توجه داشته باشید تحقیقات زیادی این ایده که آن ها برای شما مضر هستند را رد کرده است.
برعکس، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که تخم مرغ کامل برای اکثر افراد فوق العاده سالم است و می تواند به پیشگیری از بیماری های مزمن کمک کند.
2. بادام درختی
بادام یک آجیل سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم و همچنین سرشار از پروتئین گیاهی است. خوردن بادام ممکن است از چندین جهت از جمله با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL (بد) و فشار خون بالا برای سلامتی شما مفید باشد.
سعی کنید مقداری بادام را به وعده های غذایی گیاهی مانند کاسه غلات و سالادها اضافه کنید تا پروتئین و فیبرسیرکننده را افزایش دهید.
اگر به دنبال افزودن آجیل بیشتری به رژیم غذایی خود هستید، پسته و بادام هندی را نیز در نظر بگیرید. هر دوی این آجیل های سالم سرشار از پروتئین هستند.
3. سینه مرغ
اگر می‌خواهید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، سینه مرغ یک انتخاب عالی است. گوشت مرغ علاوه بر پروتئین، انواع ویتامین های گروه B، به علاوه مواد معدنی مانند روی و سلنیوم را نیز فراهم می کند.
سینه مرغ بسیار خوشمزه و پخت آن نیز بسیار ساده و سریع است. همچنین به شیوه های مختلف و در طیف وسیعی از غذاها می تواند استفاده شود.
سعی کنید برش های سینه مرغ را به سالاد، سیب زمینی سرخ کرده و سوپ اضافه کنید تا این غذاها سیر کننده تر شوند.
4. پنیر
سعی کنید پنیرهایی که چربی و کالری کم که درعین حال پروتئین بالایی دارند را انتخاب کنید.
پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است
بعلاوه، تحقیقات نشان می دهد که پنیرهی با پروتئین بالا به اندازه تخم مرغ سیر کننده هستند و می توان آن ها را به عنوان گزینه ای عالی برای یک وعده غذایی یا میان وعده رضایت بخش مصرف کرد.
در ادامه 2 مقاله دیگر نیز با ما همراه باشید.
کلمات کلیدی: مرغ، گوشت مرغ، پروتئین، تخم مرغ، آجیل، بادام، پنیر