دریافت روزانه پروتئین کافی برای سلامت بدن ما ضروری است. تصور اکثر ما این است که منابع پروتئین فقط انواع گوشت مثل گوشت مرغ و گوشت قرمز هستند فارغ از اینکه مواد غذایی متنوعی با میزان پروتئین بالا وجود دارند که می توانند در رژیم غذایی ما جای بگیرند.
آنچه ما به عنوان "پروتئین" در نظر می گیریم در واقع دسته بزرگی از مولکول ها هستند. آن ها تشکیل ساختمان و پشتیبانی سلول های ما را به عهده دارند و برای سیستم ایمنی، حرکت، واکنش های شیمیایی، سنتز هورمون ها و موارد دیگر در بدن ضروری هستند.
همه آن ها از بلوک های ساختمانی کوچکی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. 9 مورد از اسیدهای آمینه برای بدن ضروری هستند، به این معنی که بدن شما به آن ها نیاز دارد اما نمی تواند آن ها را به تنهایی بسازد، بنابراین باید حتما آن ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
در قسمت اول از این مقاله 3 قسمتی سدن شاپ با 4 منبع پروتئین آشنا شدید، در این قسمت نیز به معرفی 7 ماده غذایی دیگر می پردازیم.
5. ماست یونانی
ماست یونانی نوع بسیار غلیظی از ماست است که پروتئین بالایی دارد.
این ماست بافت خامه ای دارد و منبع خوبی بسیار خوبی از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم و روی است.
طعم کمی ترش مزه آن با انواع طعم ها ترکیب خوشایندی می سازد، این ویژگی آن را به یک ماده غذایی همه کاره در آشپزخانه تبدیل می کند. ماست یونانی را به اسموتی‌ها، سوپ‌ها، سس های سالاد و محصولات پخته شده اضافه کنید یا آن را با کمی میوه و کمی آجیل له شده ترکیب کنید و یک ترکیب ترد جذاب میل کنید.
وقتی ماست یونانی می‌خرید، توجه داشته باشید که مواردی را انتخاب کنید که شکر اضافه ندارند.
6. شیر
لبنیات تقریبا مقدار اندکی از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را شامل می شود.
آن ها منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) هستند.
بسیاری از افراد مبتلا به مشکل عدم تحمل لاکتوز نمی توانند شیر و سایر محصولات لبنی را تحمل کنند و از مصرف بسیاری از غذاهای حاوی لبنیات اجتناب می کنند. خوشبختانه، در حال حاضر انواع زیادی از محصولات بدون لاکتوز، از جمله شیر، پنیر و ماست بدون لاکتوز در بازار وجود دارد.
جایگزین های شیر غیر لبنی مانند شیر بادام و شیر نارگیل در بسیاری از موارد می توانند جایگزین خوبی برای شیر باشند، اما معمولاً پروتئین بسیار کمتری دارند و حاوی مواد مغذی مشابهی نیستند.
اگر شیر لبنی از جمله شیر بدون لاکتوز مصرف می کنید، می تواند انتخاب خوبی برای افزایش مصرف پروتئین باشد.
7. عدس
عدس یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است که می‌توانید مصرف کنید، و اگر از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنید، برای شما یک انتخاب عالی است.
همچنین آن ها سرشار از مواد مغذی دیگری از جمله فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس و منگنز نیز هستند.
مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم عدس و سایر حبوبات مصرف می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و کبد چرب هستند.
9. گوشت قرمز
گوشت قرمز بدون چربی منبع غنی پروتئین و همچنین سرشار از آهن، روی، سلنیوم و ویتامین های B12 و B6 است.
گوشت قرمز می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما بهتر است میزان مصرف خود را متعادل نگه دارید. زیرا مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله سرطان کولورکتال را افزایش می دهد.
سعی کنید مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و میزان پروتئین های گیاهی، گوشت ماهی و گوشت مرغ را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
9. ماهی
گوشت ماهی یک منبع عالی پروتئین است و همچنین حاوی بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند ید، سلنیوم و ویتامین B12 نیز هست.
افرادی که مقادیر زیادی گوشت ماهی در رژیم غذایی خود قرار می دهند، در معرض خطر کمتری از ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 قرار دارند.
به علاوه، ماهی‌های چرب مانند سالمون و شاه ماهی سرشار از امگا 3 هستند که فواید زیادی برای سلامت بدن شما از جمله حمایت از سلامت قلب دارند.
10. کینوا
ما کینوا را به عنوان یک غلات تصور می کنیم، اما در واقع یک دانه است، به همین دلیل است که به عنوان یک شبه غلات طبقه بندی می شود. کینوا در دنیای سلامتی بسیار محبوب است.
کینوا سرشار از فیبر، فولات، مس، آهن و روی است و نسبت به بسیاری از غلات پروتئین بیشتری دارد.
کینوا اغلب به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می شود، زیرا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری که بدن شما توانایی ساخت آن را ندارد است. با این حال، مقادیر برخی اسیدهای آمینه خاص مانند لیزین در آن کم است.
به همین دلیل، کارشناسان معتقدند که کینوا باید یک پروتئین "تقریبا کامل" در نظر گرفته شود.
اگر از یک رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنید و می خواهید مطمئن شوید که هر 9 اسید آمینه ضروری را دریافت می کنید، این ماده غذایی گزینه ی مناسبی برای شماست.
صرف نظر از این که کینوا منبع خوبی از پروتئین است درغذاهایی مانند کاسه غلات، سوپ و سالادها خوشمزه است.
11. پودر پروتئین
زمانی که شما برای تهیه یک وعده غذایی تحت فشار هستید، پودر پروتئین می تواند مفید باشد.
شما به راحتی می توانید پودرهای پروتئین مانند پروتئین آب پنیر و پروتئین نخود را به شیک ها، اسموتی ها، ماست و .. اضافه کنید تا میزان پروتئین و فاکتور سیری را افزایش دهید.
تقریبا برای هر سلیقه و هرنوع محدودیت غذایی یک پودر پروتئین وجود دارد.
پروتئین نخود و پروتئین آب پنیر هر دو گزینه های عالی برای کسانی هستند که به دنبال راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین خود هستند.
کلمات کلیدی: پروتئین، گوشت قرمز، گوشت مرغ، شیر، ماست یونانی، عدس، کینوا، پودر پروتئین، گوشت ماهی